Dieta keto na odchudzanie: 6 błędów, których należy unikać i 4 kroki do podjęcia

Chociaż wiąże się to z wieloma różnymi korzyściami zdrowotnymi, większość ludzi stosuje dietę ketonową w celu utraty wagi, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu i pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy. Prawdą jest, że dieta ketogeniczna jest łatwa i skuteczna, dlatego szybko stała się faworytem wśród osób, które chcą schudnąć bez nadmiernych restrykcji. Istnieje jednak kilka typowych błędów, które możesz popełniać, a które mogą uchronić Cię przed ketozą i uniemożliwić postęp w osiąganiu celów.

Czy możesz schudnąć na diecie ketonowej? Czy dieta ketonowa jest najlepsza do utraty tłuszczu?Jak długo trwa odchudzanie na diecie ketonowej? Przyjrzyjmy się bliżej, jak zmaksymalizować potencjalną utratę wagi w diecie ketonowej.

Jak działa dieta keto na odchudzanie

Jak działa keto? Dieta ketonowa obejmuje poważne ograniczenie spożycia węglowodanów aby przejść w stan ketozy,  czyli stan metaboliczny, w którym organizm zamiast węglowodanów spala tłuszcz jako paliwo.

Węglowodany z pożywienia, takiego jak owoce, skrobia i cukier, są przekształcane w organizmie w glukozę, która jest uważana za główne źródło energii dla komórek. Ograniczenie węglowodanów zmusza organizm do poszukiwania alternatywnych źródeł energii, co powoduje, że zaczyna spalać zapasy tłuszczu, aby zwiększyć utratę wagi w diecie ketonowej.

W szczególności ketony powstają w wyniku rozkładu kwasów tłuszczowych i wspomagają organizm w dostarczaniu mu potrzebnego paliwa. Pomaga to przekształcić organizm ze spalacza cukru w ​​spalacz tłuszczu, dlatego stosowanie diety ketonowej do utraty wagi może być tak skuteczne.

Chociaż istnieje wiele pozytywnych opinii na temat diety ketonowej, co często jest potwierdzone na zdjęciach, wiele osób zastanawia się: czy keto działa dla każdego? Oto sześć głównych błędów, które możesz popełnić aby dieta ketonowa nie zadziałała, a także kilka prostych kroków, które pomogą Ci zacząć.

Nie tracisz wagi na Keto? 6 błędów, które możesz popełnić

Jeśli jesteś w stanie ketozy, ale nie tracisz wagi po kilku tygodniach, możesz się zastanawiać: dlaczego nie tracę wagi na keto? Nie tylko niektórzy ludzie walczą o zrzucenie upartych kilogramów, ale niektórzy nawet przybierają na wadze na keto.

Oto kilka z najczęstszych błędów, na które warto zwrócić uwagę, aby zmaksymalizować utratę wagi w diecie ketogenicznej:

1. Twoje spożycie węglowodanów jest zbyt wysokie

Ograniczanie węglowodanów jest istotnym składnikiem diety ketogenicznej, a jeśli jesz zbyt dużo, może to uniemożliwić osiągnięcie ketozy. Idealnym rozwiązaniem byłoby spożywanie około 30–50 gramów węglowodanów netto dziennie i wybieranie opcji bogatych w błonnik i składniki odżywcze, aby ograniczyć spożycie węglowodanów do minimum.

2. Jesz za dużo kalorii

Chociaż może nie być konieczne liczenie kalorii na diecie ketogenicznej, spożywanie wysokokalorycznych przekąsek może spowolnić utratę wagi w diecie ketonowej i utrudnić postęp. Podczas gdy spożywanie porcji lub dwóch posiłku z tłuszczem ketonowym lub innych smakołyków o dużej zawartości kalorii jest w porządku, pamiętaj, aby zrównoważyć to niskokalorycznymi przekąskami, takimi jak warzywa nieskrobiowe lub owoce ketonowe.

3. Nie jesteś w ketozie

Osiągnięcie ketozy jest kluczem do utraty wagi w diecie ketonowej, a bez niej zrzucenie dodatkowych kilogramów może być prawie niemożliwe. Ketony są produktem ubocznym rozkładu kwasów tłuszczowych, a badanie krwi, oddechu lub moczu na obecność ketonów może być użyteczną wskazówką, czy organizm osiągnął stan ketozy. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, być może najlepiej będzie ograniczyć spożycie węglowodanów jeszcze bardziej, aby przyspieszyć ten proces.

4. Jesz za dużo białka

Białko jest absolutnie niezbędne dla wielu aspektów zdrowia. Jeśli jednak jesz zbyt dużo białka, może ono zostać przekształcone w glukozę w organizmie i uniemożliwić osiągnięcie ketozy. Staraj się, aby około 15–20% dziennych kalorii pochodziło z białka i trzymaj się bogatych w składniki odżywcze, wysokojakościowych pokarmów białkowych, takich jak mięso, drób, owoce morza i jajka.

5. Twoje oczekiwania są zbyt wysokie

Długotrwała, trwała utrata masy ciała to proces i nie należy oczekiwać, że kilogramy zejdą, gdy tylko osiągniesz stan ketozy. Upewnienie się, że masz realistyczne oczekiwania, jest absolutnie niezbędne do zapewnienia sukcesu na diecie.

Więc ile możesz stracić na diecie ketonowej? Chociaż dokładne ilości odchudzania keto mogą się różnić w zależności od wielu różnych czynników, strzelaj w 0,5-1 kilogram tygodniowo, aby pomóc utrzymać odpowiednią wagę na dłuższą metę.

6. Musisz skupić się również na innych czynnikach 

Utrata wagi wykracza daleko poza to, co kładziesz na talerzu. W rzeczywistości inne czynniki, takie jak brak snu, brak aktywności fizycznej, a nawet stres, mogą faktycznie powstrzymać Cię przed osiągnięciem celów odchudzania wynikających z diety ketonowej.

Jeśli przybrałeś na wadze na keto i wydaje się, że nic nie działa, możesz również skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy w grę mogą wchodzić inne podstawowe czynniki. Na przykład problemy medyczne, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS), niedoczynność tarczycy i insulinooporność, mogą one przyczyniać się do przybierania na wadze.

4 proste kroki do sukcesu w odchudzaniu

Czy dieta ketonowa działa? Jeśli osiągniesz plateau keto, wykonanie kilku prostych kroków może pomóc Ci wrócić na właściwe tory, aby zwiększyć utratę wagi w diecie ketonowej.

1. Zmniejsz zużycie węglowodanów

Ogranicz do zaledwie 30–50 gramów węglowodanów netto dziennie, co oblicza się odejmując gram błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów. Wybierz pożywne, bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce o niskiej zawartości cukru i warzywa nieskrobiowe, i pomiń rafinowane zboża i przetworzoną żywność, aby trzymać się swojego dziennego przydziału.

2. Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety

Zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, ghee, masło, awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to świetne opcje, które pomogą dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego do funkcjonowania i rozwoju. Idealnie byłoby, gdyby około 75 procent dziennych kalorii pochodziło z tych zdrowych dla serca źródeł tłuszczu.

3. Uwzględnij umiarkowane ilości białka

Około 15–20 procent całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z wysokiej jakości źródeł białka. Nie tylko zapewnia to, że jesteś w stanie osiągnąć ketozę, ale także zapewnia odpowiednią ilość białka, aby promować ogólny stan zdrowia.

4. Podążaj za zdrowym stylem życia

Oprócz kilku prostych zmian w swojej diecie, powinieneś również upewnić się, że dokonałeś kilku modyfikacji w swojej codziennej rutynie. Oprócz przestrzegania zdrowej diety ketonowej w celu utraty wagi, pamiętaj o zminimalizowaniu poziomu stresu, ustaleniu harmonogramu snu i regularnej aktywności fizycznej.