Pogromcy mitów: ćwiczenia są kluczem do odchudzania

Mit: Ćwiczenia grają ogromną rolę, jeśli chodzi o utratę wagi.

Rzeczywistość: Wierz lub nie, ale gubienie kilogramów nie jest jedną z największych korzyści płynących z ćwiczeń. Regularne ćwiczenia przynoszą mnóstwo korzyści zdrowotnych, ale jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej jest skupić się na diecie.

Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z długotrwałą utratą wagi lub pozbyciem się tych ostatnich kilku kilogramów, prawdopodobnie zastanawiałeś się, co jest ważniejsze: zmiana diety czy regularne chodzenie na siłownię. Werdykt jest następujący: kiedy Twoim celem jest utrata wagi, zmiana diety jest tym, co robi różnicę.

Powód 1: nie spalasz aż tylu kalorii poprzez aktywność fizyczną.

Chociaż wszystkie reklamy siłowni i kampanie mające na celu promocję ruchu mogą prowadzić do przekonania, że jest inaczej, prawda jest taka, że dla większości ludzi aktywność fizyczna stanowi tylko około 30 procent kalorii spalanych przez organizm dziennie. Pozostałe 70 procent zależy od podstawowego tempa metabolizmu lub energii, którą organizm zużywa na samo codzienne funkcjonowanie.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że samo mierzenie aktywności fizycznej nie jest kluczowym wyznacznikiem niezdrowego przyrostu masy ciała u dzieci. Innymi słowy, dzieci, które są dość aktywne fizycznie, nadal mogą mieć nadwagę, prawdopodobnie z powodu wyborów żywieniowych.

Możemy też spojrzeć na to w inny sposób. Dominująca teoria głosi, że osoba musi zmniejszyć około 3500 kalorii, aby stracić ok. 0,5 kg (zwróć uwagę, że dokładne kalorie różnią się w zależności od początkowej wagi osoby i innych indywidualnych czynników). Możesz to zrobić, jedząc o 3500 kalorii mniej lub spalając je.

Oznacza to, że jeśli chciałbyś stracić 0,5 kg tygodniowo, musiałbyś odciąć około 500 kalorii dziennie – odpowiednik czterech plasterków bekonu, jednej puszki napoju gazowanego i bajgla z twarogiem. 

Jeśli chcesz spalić taką samą ilość kalorii podczas ćwiczeń, to musiałbyś przebiec ok 8 km każdego dnia przez tydzień. Którego sposobu z większym prawdopodobieństwem będziesz się trzymać?

Powód 2: przeszacowujesz liczbę spalonych kalorii…

Znasz to wspaniałe uczucie po treningu, kiedy pozwalasz sobie na kawałek pizzy lub dodatkowy plasterek sera, bo miałeś taki porządny trening? Nie jesteś sam. Większość z nas przecenia, jak intensywny był nasz trening. W rezultacie możesz sabotować swoje własne wysiłki związane z ćwiczeniami, nadmiernie kompensując późniejsze zapotrzebowanie na żywność.

Badanie przeprowadzone przez Departament Pediatrii w Harbor-UCLA Medical Center obejmowało zarówno mężczyzn, jak i kobiety, którzy regularnie ćwiczą, śledzą, co jedzą i ile zużywają energii. Na papierze badani schudli. W rzeczywistości jednak nie docenili tego, ile jedli i przeszacowali liczbę spalonych kalorii. 

Powód 3:… I nie doceniaj tego, ile jesz.

Bez względu na to, jak rygorystyczny jesteś w rutynowych ćwiczeniach, ciało dostosowuje się do poziomu Twoich ćwiczeń. To, co kiedyś było dla ciebie ciężkim treningiem, może być o wiele łatwiejsze kilka miesięcy później, wpływając na liczbę spalanych kalorii.

A jeśli nie spędzasz każdej godziny na siłowni, nie możesz prześcignąć ponad 27 posiłków, które zjadasz w tygodniu (a to przed przekąskami!). W innym badaniu, przeprowadzonym przez School of Human Kinetics na Uniwersytecie w Ottawie i opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, uczestnicy zostali poproszeni o ćwiczenie i oszacowanie, ile kalorii spalili na bieżni. Następnie zabrano ich do bufetu i poproszono o zjedzenie ekwiwalentu spalonych kalorii – i zjadły dwa do trzech razy więcej niż spalili.

Rozwiązanie: nie ćwicz, aby schudnąć – jedz, aby schudnąć, ćwicz, aby uzyskać wszystkie inne korzyści.

Pamiętaj, że nie zalecam unikania ćwiczeń. Korzyści z ćwiczeń są ogromne. Ćwiczenia powodują od poczucia szczęścia po zmniejszenie ryzyka wystąpienia szeregu dolegliwości, od chorób serca po raka. Ważny jest plan ćwiczeń, który pasuje do Twojego poziomu fizycznego.

Ale jeśli próbujesz schudnąć, najlepszym rozwiązaniem jest dostosowanie diety, a nie ćwiczenia fizyczne. Jakie są proste sposoby na stworzenie nowych zdrowych nawyków żywieniowych?

1. Przygotuj własne posiłki

To jest bardzo ważne. Możliwość dokładnego określenia zawartości żywności i sposobu jej przygotowania, a także ważenia wielkości porcji ma kluczowe znaczenie.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na gotowanie, proponuję spędzić godzinę lub dwie w weekend na przygotowywaniu jedzenia i przekąsek na cały tydzień. Zasugerowałbym nawet, abyś pominął sesję na siłowni i wykorzystał ten czas na przygotowanie jedzenia. To jest ten klucz.

Jeśli potrzebujesz sugestii, mam do wyboru wiele zdrowych przepisów, od śniadań po dania główne, a nawet smaczne słodycze.

2. Praktykuj uważne jedzenie

Pomocne jest prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić, ile jesz, zauważanie, kiedy jesz emocjonalnie (zajdanie emocji) , to świetne sposoby na rozpoczęcie stopniowych zmian w diecie, których możesz się trzymać.

3. Dokonuj zrównoważonych zamian

Zdrowe odżywianie nie powinno ustąpić, gdy osiągniesz pożądaną wagę. Może to potrwać dłużej, ale właściwym rozwiązaniem jest wprowadzanie mniejszych, stopniowych zmian, których możesz się trzymać na zawsze. Aby uzyskać dietę pełną pysznych potraw i zapewniającą satysfakcję – i sprzyjającą optymalnemu zdrowiu – proponuję dietę leczniczą.

4. Ćwicz mądrzej, a nie ciężej

Zamiast spędzać godziny na siłowni przy niskiej intensywności, spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Treningi HIIT spalają więcej kalorii w krótszym czasie. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy pomagają również zwiększyć efekt, czyli liczbę spalonych kalorii po wysiłku. Kiedy połączysz je ze zdrową, pożywną dietą, na pewno zobaczysz rezultaty.