Jak szybko przybrać na wadze w bezpieczny sposób – kiedy zamiast odchudzania chcemy przytyć

Niedowaga może być tak samo frustrująca jak nadwaga. Dla osób, które mają trudności z przybieraniem na wadze, zastanowienie się, jak przybrać na wadze w zdrowy sposób, może być trudne.

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko przybrać na wadze bez szkody dla ciała, istnieją pewne pokarmy i ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć dzienną liczbę kalorii dzięki pokarmom bogatym w składniki odżywcze i zbudować mięśnie podczas treningu siłowego.

Podobnie jak przestrzeganie programu odchudzania lub diety, aby szybko przybrać na wadze, musisz przyjąć zrównoważone podejście, koncentrując się na jedzeniu, częstotliwości spożycia i ćwiczeniach, które wykonujesz, aby nabrać mięśni.

Dodanie kalorii z przetworzonej i rafinowanej żywności nie pomoże Ci przybrać na wadze – doprowadzi jedynie do stanu zapalnego, niskiego poziomu energii i innych problemów zdrowotnych.

Zamiast tego kluczem jest trzymanie się pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które napędzają organizm i pozwalają przybierać na wadze w zdrowy sposób.

Dlaczego ludzie chcą przytyć

Chociaż istnieje wiele informacji na temat zagrożeń dla zdrowia związanych z nadwagą lub otyłością, należy pamiętać, że z niedowagą wiążą się również zagrożenia dla zdrowia.

Często niedowaga jest spowodowana złym odżywianiem lub niezdrowymi nawykami żywieniowymi, ale czasami może być wręcz trudno przybierać na wadze w zdrowy sposób.

Technicznie rzecz biorąc, wskaźnik masy ciała (BMI) poniżej 18,5 jest uznawany za niedowagę. Opierając się na wykresie BMI, dorosła kobieta o wzroście ok 155 cm powinna ważyć od 55 do 72 kg, aby mieć „normalną” wagę. Dorosły mężczyzna, który ma ok. 182 cm wzrostu, powinien ważyć od 70-85 kg, aby mieścić się w normalnym zakresie.

Do najczęstszych zagrożeń zdrowotnych związanych z niedowagą należą:

• osłabiony układ odpornościowy
• problemy z pokonaniem chorób
• niedobory witamin
• problemy rozwojowe (głównie u dzieci i młodzieży)
• problemy z płodnością
• nieregularne miesiączki i zwiększone ryzyko braku miesiączki
• niedokrwistość
• choroba nerek
• uczucie zmęczenia lub niski poziom energii
• przerzedzone włosy i sucha skóra

W 2014 roku Swiss National Cohort Study Group zbadała długoterminowy związek między niedowagą a śmiertelnością. W badaniu wzięło udział ponad 31 000 osób w wieku od 25 do 74 lat. Osoby z niedowagą stanowiły 3 procent całej badanej populacji, a 90 procent osób z niedowagą stanowiły kobiety.

Naukowcy odkryli, że w porównaniu z osobami o normalnej wadze niedowaga wiązała się ze zwiększonym ryzykiem śmierci z przyczyn zewnętrznych, takich jak wypadki i samobójstwa.

Dane sugerują, że niedowaga nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale także utrudnia przeżycie po wypadku. Badania wskazują również, że istnieje związek między niskim BMI i depresją a zwiększonym ryzykiem samobójstwa. 

Dlatego ważne jest, aby przytyć, jeśli masz niedowagę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak szybko przybrać na wadze w bezpieczny sposób.

Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze

Może nie czujesz się najlepiej i chcesz przybrać na wadze, aby stać się zdrowszą osobą, a może nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu i chcesz budować mięśnie – tak czy inaczej, możesz skorzystać z kilku podstawowych wskazówek szybko przybierać na wadze w zdrowy sposób. Poniżej przedstawiam, jak szybko przybrać na wadze u kobiet i jak szybko przybrać na wadze u mężczyzn.

1. Spożywaj pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych

Kiedy próbujesz zwiększyć spożycie kalorii, jakość jest ważniejsza niż ilość. Przejście na wysokokaloryczne śmieci lub przetworzoną żywność nie pomoże Ci uzyskać zdrowej wagi. Zamiast tego dodawaj do posiłków pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii i sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny.

Dodanie orzechów, nasion, surowego sera i oleju kokosowego lub oliwy z oliwek do posiłków doda zdrowych kalorii, jednocześnie dostarczając dodatkowych składników odżywczych.

Nie mam ochoty na liczenie kalorii, ponieważ myślę, że intuicyjne odżywianie jest zdrowszym podejściem, ale jeśli próbujesz nauczyć się szybko przybierać na wadze, oto krótkie podsumowanie, jak oszacować ilość potrzebnych kalorii. Dokładna ilość kalorii, którą musisz jeść każdego dnia, aby przybrać na wadze, zależy od metabolizmu, wieku, płci i genetyki, ale ogólna zasada jest taka, że ​​musisz jeść więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia.

Teraz liczba kalorii, których organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania, nazywana jest całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE), który jest zwykle wyższy u mężczyzn niż u kobiet, ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśniową. 

Twój TDEE składa się z podstawowego tempa metabolizmu, czyli ilości kalorii spalanych podczas odpoczynku (podczas pompowania krwi, oddychania, utrzymywania ciepła itp.) Oraz łącznej liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń fizycznych. Aby przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż twój TDEE.

Następnie dla tych z Was, którzy zastanawiają się, jak szybko przybrać na wadze u mężczyzn, dodaj około 250 dodatkowych kalorii do swojego menu. Jeśli chodzi o szybkie przybieranie na wadze dla kobiet, dodawaj około 125 dodatkowych kalorii dziennie. Mierz swoje postępy przez pierwsze dwa tygodnie. 

2. Jedz pięć posiłków dziennie

Jeśli nie wiesz, jak szybko przybrać na wadze, jedną z podstawowych wskazówek, które mogę ci dać, jest częstsze jedzenie. Dwa do trzech posiłków dziennie nie wystarczą – naprawdę powinieneś jeść około pięciu posiłków dziennie. Te posiłki powinny zawierać wysokiej jakości białko, złożone węglowodany (zamiast rafinowanych węglowodanów) i zdrowe tłuszcze.

Spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast większych posiłków będzie łatwiejsze dla układu pokarmowego i nie pozostawi uczucia wzdęcia i ospałości. Ponadto możesz spożywać więcej kalorii bez uczucia, że ​​wypychasz żołądek.

Na początku może się wydawać, że jesz dużo, ale z czasem organizm przyzwyczai się do tego i zacznie odczuwać głód, gdy zbliżają się te pory posiłków. Do posiłku możesz też zamówić koktajl. Płyny nie są tak sycące, więc jest to świetny sposób na dodanie większej ilości kalorii do posiłku. 

3. Dodaj do menu zdrowe przekąski

Spożywanie zdrowych przekąsek między posiłkami zwiększy Twoją dzienną liczbę kalorii i dostarczy Ci białka i węglowodanów, których potrzebujesz, aby zachować energię i przytyć. Niektóre świetne przekąski wysokobiałkowe obejmują warzywa i hummus, jogurt probiotyczny z nasionami, orzechami i jagodami, jajka na twardo i bezglutenowe krakersy z masłem orzechowym lub migdałowym.

Wykazano, że nawet wybór owoców jako przekąski wiąże się z niskim poziomem lęku i stresem emocjonalnym, a także z poprawą funkcji poznawczych i poziomu energii. Wszystkie te czynniki mogą pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze. 

4. Ruszaj się

Możesz pomyśleć, że nie musisz ćwiczyć, ponieważ próbujesz przybrać na wadze, a nie schudnąć, ale ćwiczenia takie jak trening siłowy, joga i trening na serię pomogą Ci zbudować mięśnie i uzyskać zdrową wagę. Aby przybrać na wadze, nie chcesz przybierać tłuszczu, który wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak wysoki poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, wysokie ciśnienie krwi i insulinooporność.

Najlepszym sposobem na szybkie przybieranie na wadze jest skupienie się na budowaniu masy mięśniowej, co wymaga aktywności fizycznej przynajmniej pięć razy w tygodniu.