Uważne odżywianie podczas odchudzania – utrzymuj zdrową wagę i apetyt

Głównym celem świadomego jedzenia jest zmiana relacji z jedzeniem. Uważne odżywianie to nie tylko „dieta” – w zasadzie jest odwrotnie! Zmiana sposobu odżywiania nie polega tylko na rozwijaniu dyscypliny w zakresie preferencji żywieniowych lub koniecznie na utracie wagi. Zamiast tego tak naprawdę chodzi o opanowanie kontroli nad swoim umysłem.

Używając uważności przy jedzeniu, jesteś obecny i świadomy swojego apetytu, który się zmienia, więc naturalnie kontrolujesz porcje, wybierasz zdrowe opcje i unikasz emocjonalnego jedzenia.

Uważne odżywianie jest stosowane w leczeniu szerokiego zakresu problemów żywieniowych, od niezdolności do utraty lub przybrania na wadze po napadowe objadanie się, zaburzenia odżywiania i wszystko pomiędzy – w końcu istnieje tak wiele niezdrowych sposobów odchudzania.

Kiedy praktykujesz uważne jedzenie, zaczynasz rozumieć swoje nawyki żywieniowe, rozpoznając powtarzające się wzorce myślenia, nastroje emocjonalne oraz różnego rodzaju poziomy głodu i zachcianki, które mogą wpływać na Twój apetyt w oparciu o Twoje emocje.

Zasadniczo, zamiast pozwalać swoim uczuciom bezmyślnie rządzić swoimi wyborami żywieniowymi, zaczynasz coraz bardziej kontrolować swoje zdrowie, będąc świadomym wszystkiego, co wpływa na twoją dietę i powstrzymuje cię od świadomego jedzenia – zaczynasz uczyć się prostych kroków prowadzących do utraty wagi. bez głodu.

Jak zapewne już wiesz, przejadanie się i niedojadanie to oba sposoby na odwrócenie uwagi od zmartwień i pomoc w radzeniu sobie z nieprzyjemnymi uczuciami. Dlatego wiele osób je z powodów emocjonalnych, a nie dlatego, że potrzebują więcej kalorii lub składników odżywczych.

5 korzyści z uważnego jedzenia

1. Lepsza kontrola nad swoją wagą

Jak wspomniane zostało wcześniej, uważne odżywianie to nie tylko kwestia utraty wagi. Najważniejsze jest to, że kiedy dostroisz się do rzeczywistych potrzeb swojego ciała i położysz kres stresującemu lub emocjonalnemu jedzeniu, w naturalny sposób zaczniesz poprawiać swoje nawyki żywieniowe i prawdopodobnie waga na ogół sama się ustabilizuje. To prawdopodobnie najlepszy efekt uboczny uważności przy jedzeniu!

Niezależnie od tego, czy próbujesz szybko schudnąć w niezdrowy sposób, przejadasz się czy niedojadasz, straciłeś kontrolę nad prawdziwymi oznakami głodu i sytości.

Kiedy angażujesz się w bezmyślne jedzenie, w jakiś sposób nie zaspokajasz potrzeb swojego organizmu – niezależnie od tego, czy oznacza to zaniedbanie spożywania różnorodnych zdrowych pokarmów, odżywianie się zgodnie z rzeczywistymi potrzebami kalorycznymi, czy też pomaganie sobie w radzeniu sobie ze stresem.

Może to oznaczać, że zbyt często jesz porcje, które są zbyt duże lub przetworzone oraz ciężkie „komfortowe potrawy”, co powoduje, że przybierasz na wadze. Ale dla niektórych osób nie praktykowanie uważności przy jedzeniu może również prowadzić do niedojadania lub po prostu do jedzenia niewłaściwych rzeczy.

Tak czy inaczej, ignorowanie sygnałów ciała i zapotrzebowanie na zdrową żywność może skutkować wahaniami wagi i problemami zdrowotnymi. Przybieranie na wadze niezdrowej w wyniku przejadania się przetworzonej żywności i nieuznawanie jej lub nie radzenie sobie z nią w pozytywny sposób może prowadzić do cukrzycy, otyłości i zwiększonego ryzyka wystąpienia różnych chorób.

Jeśli odchudzasz się, pomijasz śniadanie lub ograniczasz niektóre pokarmy poza to, co jest zdrowe, nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii lub składników odżywczych, co również jest szkodliwe.

Naukowcy z Centrum Badań nad Odżywianiem na Uniwersytecie Paryskim, w ramach badania NutriNet-Santé z 2015 roku, obserwowali łącznie 14 400 mężczyzn i 49 228 kobiet w wieku powyżej 18 lat, obserwując uważność i wagę.

Zebrali dane dotyczące uważności za pomocą Kwestionariusza Pięciu Aspektów Uważności, a także samodzielnie podaną wagę i wzrost. Wyniki pokazały, że kobiety z wyższymi wynikami uważności rzadziej miały nadwagę i otyłość.

Mężczyźni z wyższą uważnością rzadziej byli otyli, chociaż skojarzenie z nadwagą i mniejszą uważnością nie było wystarczająco silne, aby uznać je za znaczące.

2. Mniejszy stres związany z jedzeniem

Stres może sabotować Twoją dietę i cele fitness. Każdy do pewnego stopnia ma do czynienia z jedzeniem emocjonalnym. To część bycia człowiekiem! Wszyscy uwielbiamy jeść, cieszyć się różnymi potrawami i znajdować pocieszenie w naszych ulubionych posiłkach.

Ale niektórzy ludzie potrafią lepiej niż inni radzić sobie z naturalnym pragnieniem jedzenia pysznych potraw, zastanawiając się, jak uwzględnić sporadyczne odpusty w skądinąd zdrowym planie żywieniowym.

Samo wyeliminowanie emocjonalnego jedzenia może mieć ogromny wpływ na wagę i zdrowie, ponieważ zatrzymuje błędne koło. Świadomość może pomóc Ci uniknąć stresującego jedzenia, ponieważ uczy reagowania na sytuacje nerwowe.

Rozpoznajesz swoje zachcianki, ale nie musisz pozwalać im automatycznie kontrolować Ciebie ani decydować o Twoich decyzjach.

Kiedy jesteś bardziej dostrojony do swoich emocji i tego, jak wpływa to na twoje wybory żywieniowe, przestajesz jeść, gdy jesteś najedzony i jesz bardziej realistyczne wielkości porcji.

Ponadto, kiedy jesteś bardziej świadomy wpływu stresu na siebie, możesz powstrzymać automatyczne zachowania, które prowadzą do pobłażania sobie – co dla wielu ludzi skutkuje uczuciem wstydu, a następnie jeszcze większym stresem!

Przewlekły stres może zabić jakość życia, czego prawdopodobnie byłeś świadkiem. Wywołane stresem nawyki żywieniowe, które należy przełamać, obejmują wypasanie, ciągłe podjadanie, głód czekolady i innych węglowodanów lub uzależnienie od cukru.

Zatrzymujesz ten cykl, zauważając problematyczne myślenie o jedzeniu i zaczynasz radzić sobie z zachciankami, zanim je po prostu poddasz, co może prowadzić do dalszego poczucia winy i przejadania się.

3. Więcej satysfakcji z jedzenia

Uważne jedzenie ponownie łączy cię z sygnałami i zmysłami twojego ciała. Uważne jedzenie włącza Cię z powrotem do przyjemności związanej z jedzeniem, nie pozwalając Ci jednak stracić kontroli. Chociaż próba uzyskania jeszcze większej satysfakcji z jedzenia może wydawać się nieproduktywna, im bardziej zwracamy uwagę, tym mniej jedzenia zwykle potrzebujemy!

Pomyśl o tym: kiedy zwracasz uwagę na każdą sekundę jedzenia czegoś pysznego, na przykład ciepłego ciasta czekoladowego, zwykle kilka kęsów załatwia sprawę. Rozpoznajesz, że smakuje dobrze, zdajesz sobie sprawę, ile już zjadłeś i przypominasz sobie, że zawsze będzie kolejna szansa, by znowu coś zjeść.

Ale nie kończysz całego talerza, ponieważ jest przed tobą, jesz pomimo tego, że czujesz się pełny fizycznie, czujesz się winny lub mówisz sobie „to moja jedyna szansa, żeby to zjeść”.

4. Nigdy więcej „diety”!

Chociaż utrata wagi z pewnością może nastąpić w wyniku uważnego jedzenia, prawdziwym celem jest skupienie się na dostarczeniu organizmowi tego, czego potrzebuje, pozostaniu zdrowym i oczywiście dobrym samopoczuciu!

Kiedy jesz odpowiednią ilość potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie dając jej zbyt dużo lub zbyt mało, w naturalny sposób utrzymujesz zdrową wagę bez konieczności przestrzegania żadnego „planu dietetycznego”. Modne diety i uniwersalne plany zwykle nie działają długoterminowo, ponieważ nie uczą kierowania emocjami i preferencjami.

Uważne jedzenie jest radykalnie inne niż jakakolwiek dieta tłuszczowa, ponieważ nie chodzi o wyłączanie grup żywności czy głodzenie się. Jest to coś, co robisz na dłuższą metę, a nie coś, z czego się „włączasz” i „wyłączasz”, i uczy cię słuchać własnego ciała, a nie tylko zewnętrznych rad.

5. Lepsze zapobieganie chorobom i zarządzanie nimi

Według niektórych badań trening uważnego odżywiania może skutkować lepszym radzeniem sobie z chorobami, w tym cukrzycą, problemami trawiennymi, zaburzeniami odżywiania i innymi, które wymagają określonych planów żywieniowych.

Na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition Dietetics wykazało znaczną poprawę jakości diety, niewielką utratę wagi i lepszą kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą po przejściu treningu opartego na uważności.

Dostępność skutecznych metod leczenia świadomego odżywiania pozwoliła chorym na cukrzycę lepiej kontrolować własne wybory w zakresie zaspokajania potrzeb w zakresie samoopieki.

Innymi słowy, uważność działała jak bezpłatne naturalne leczenie cukrzycy, gdy pacjenci z cukrzycą stali się bardziej świadomi tego, co jedzą, dlaczego jedzą, ile i co mogą zrobić, aby zmienić. Lepiej radzili sobie z przyjmowaniem pożywienia i poziomem cukru we krwi, gdy stawali się bardziej dostosowani do własnych nawyków.