Dieta CICO: czy liczenie kalorii naprawdę pomaga w trwałym odchudzaniu?

„Jedz mniej kalorii niż spalasz”. Brzmi całkiem prosto, prawda? W diecie CICO nie ma potrzeby brać pod uwagę białka, tłuszczów, węglowodanów, a nawet mikroelementów, ponieważ skupiamy się wyłącznie na jednej rzeczy: kaloriach.

Łatwo jest zrozumieć, dlaczego dieta odniosła szybki sukces; jest prosta, łatwa do naśladowania i pozwala jeść wszystkie ulubione potrawy bez konieczności zapamiętywania długiej listy zasad i ograniczeń.

Ale chociaż wiele osób przysięga, że dieta CICO jest niezwykle łatwa, okazuje się, że zdrowa utrata masy ciała może sprowadzać się do czegoś więcej niż tylko spożytych i spalonych kalorii. Oto, co musisz wiedzieć, jeśli rozważasz rozpoczęcie diety CICO oraz najlepsze plany dietetyczne dotyczące utraty wagi.

Co to jest dieta CICO?

Chociaż koncepcja nie jest nowa, dieta CICO jest popularną metodą odchudzania, która ostatnio zyskała na popularności dzięki forum odchudzania Reddit.

CICO, czyli “calories in, calories out”, to dieta skupiająca się wyłącznie na spożyciu kalorii. Opiera się na założeniu, że spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie – niezależnie od tego, skąd te kalorie pochodzą – może pomóc w szybkiej utracie wagi.

Dietetycy z całego świata preferują prostą metodę, ponieważ jest bardzo łatwa do naśladowania i wymaga zaledwie kilku drobnych poprawek w obecnym schemacie diety.

Jednak dieta CICO pozostaje przedmiotem gorących kontrowersji. Podczas gdy tysiące osób zgłasza ogromne sukcesy w swoich próbach odchudzania dzięki łatwej diecie, inni wskazują, że promuje ona niezdrowe i niezrównoważone wzorce żywieniowe, które mogą zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych i negatywnych skutków ubocznych.

Czy dieta CICO działa?

Od momentu powstania diety CICO, internet był zalewany opiniami i entuzjastycznymi recenzjami opisującymi poważną utratę wagi poprzez proste ograniczenie kalorii. Ludzie, którzy twierdzą, że próbowali każdej modnej diety pod słońcem, pisali o tym, że jest to pierwsza rzecz, która faktycznie na nich działa. Czy więc ta kontrowersyjna dieta rzeczywiście spełnia oczekiwania?

Dieta CICO może zdecydowanie pomóc niektórym osobom schudnąć. Zmniejszając spożycie kalorii i zwiększając liczbę ćwiczeń, spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz, co jest zasadniczo kluczem do udanej utraty wagi.

Chociaż dieta CICO ma kilka zalet, ma również kilka wad, a chociaż liczenie kalorii może zdecydowanie być skuteczną strategią odchudzania, mogą istnieć lepsze alternatywy, które pomogą Ci schudnąć.

Potencjalne korzyści diety CICO

1. Może promować utratę wagi
2. Utrata wagi jest korzystna dla innych aspektów zdrowia
3. Elastyczne i łatwe do naśladowania

1. Może pomóc w utracie wagi

Dieta CICO może być skuteczna w głównym celu wspomagania utraty wagi. Aby schudnąć, należy osiągnąć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.

Istnieje wiele badań wykazujących, że ograniczenie kalorii może być skuteczną metodą utraty wagi. W rzeczywistości, według przeglądu przeprowadzonego przez National Institutes of Health, diety niskokaloryczne pomogły zredukować tłuszcz z brzucha i obniżyć masę ciała średnio o 8 procent w okresie od trzech do 12 miesięcy. 

Pół kilograma tłuszczu to około 3500 kalorii. Zmniejszając spożycie kalorii do 500 kalorii mniej niż ilość spalana każdego dnia, teoretycznie możesz stracić około pół kilograma tygodniowo.

2. Utrata wagi może być korzystna dla zdrowia

Jeśli masz nadwagę, utrata nawet niewielkiej wagi może przynieść poważne korzyści dla Twojego zdrowia. Na przykład badanie z 2012 roku opublikowane w Diabetes Educator wykazało, że utrata zaledwie 10 procent masy ciała spowodowała znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Tymczasem inne badania pokazują, że utrata masy ciała może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, złagodzić objawy bezdechu sennego, a nawet zmniejszyć ból stawów. 

Podobnie artykuł opublikowany przez Washington University School of Medicine donosi, że umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiednim odżywianiu może chronić przed otyłością, cukrzycą, stanami zapalnymi, nadciśnieniem, chorobami serca, a nawet rakiem. 

3. Jest elastyczny i łatwy do naśladowania

Wiele osób rozpoczyna nową dietę tylko po to, by po kilku tygodniach z niej zrezygnować, ponieważ jest ona zbyt restrykcyjna i trudna. Jednym z głównych powodów, dla których dieta CICO szybko zyskała na popularności, jest to, że jest prosta i pozwala jeść, co chcesz, pod warunkiem, że mieści się w Twoim dziennym przydziale kalorii.

W rzeczywistości pizza, makarony i hamburgery mogą pasować do diety CICO, o ile ograniczysz wielkość porcji i spalisz więcej kalorii w ciągu dnia niż jesz. To sprawia, że jest to szczególnie atrakcyjna opcja dla tych, którzy nie chcą przestrzegać ścisłej diety lub całkowicie przestać jeść ulubione potrawy.

Wady / problemy z dietą CICO

1. Utrata wagi może nie być trwała
2. Koncentrujesz się na kaloriach, a nie na składnikach odżywczych
3. Nie bierze pod uwagę innych zdrowych czynników utraty wagi

1. Utrata wagi na diecie CICO może nie być trwała

Chociaż dieta CICO może być skuteczna w promowaniu utraty wagi, jest prawdopodobnie tylko krótkoterminowym rozwiązaniem. Dieta CICO koncentruje się wyłącznie na ograniczaniu spożycia kalorii, a nie na budowaniu zdrowych nawyków, więc powrót do normalnej diety po osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem może prowadzić do powrotu nadwagi.

Z drugiej strony modyfikacja zachowania polega na zmianie pewnych nawyków lub wzorców, które mogą przyczyniać się do otyłości, takich jak brak aktywności fizycznej lub przejadanie się emocjonalne. Zamiast zwykłego liczenia kalorii, podejście to może pomóc w promowaniu zmian stylu życia, które sprzyjają długoterminowemu sukcesowi, i wykazano, że jest skuteczne w utracie i utrzymywaniu nadwagi.

2. Nacisk kładziony jest na kalorie, a nie składniki odżywcze

To, co jesz, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie. Badania pokazują, że chorobom serca, cukrzycy, niektórym typom raka, chorobom oczu, a nawet niektórym wadom wrodzonym można zapobiegać poprzez zdrową dietę i styl życia. 

Jednym z głównych problemów związanych z dietą CICO jest to, że nacisk kładzie się na liczbę spożywanych kalorii, a nie na składniki odżywcze w diecie. Może to prowadzić do poważnych problemów, od niedoboru białka po brak pewnych niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, takich jak wapń, potas i żelazo.

Niedobory żywieniowe wiążą się z wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak upośledzenie funkcji odpornościowej, problemy neurologiczne i osteoporoza. Zamiast skupiać się wyłącznie na ilości spożywanych kalorii, zdrowa dieta powinna być dobrze zbilansowana i zawierać szeroką gamę składników odżywczych, aby zaspokoić codzienne potrzeby.

3. Należy wziąć pod uwagę inne czynniki

Dieta CICO nadmiernie upraszcza niezwykle złożony temat. Prawda jest taka, że utrata masy ciała jest wieloczynnikowa, a spożywanie zbyt dużej ilości kalorii nie zawsze jest przyczyną nadwagi lub otyłości.

Na przykład niedoczynność tarczycy jest częstym czynnikiem przyczyniającym się do przyrostu masy ciała. Inne przyczyny niezamierzonego przyrostu masy ciała obejmują zmiany hormonalne, zatrzymanie płynów, stosowanie niektórych leków oraz stany, takie jak zespół Cushinga i zespół policystycznych jajników.

Ponadto skrupulatne liczenie kalorii może nie być konieczne dla każdego. Dla niektórych osób zwykła zamiana węglowodanów na pokarmy białkowe może promować uczucie sytości i pomóc w utracie wagi, podczas gdy inni mogą uznać, że ustalenie regularnego harmonogramu snu lub zminimalizowanie poziomu stresu może wystarczyć, aby utrzymać wagę w ryzach.

Jak przestrzegać diety CICO

Założenie diety CICO jest proste: oblicz przybliżoną liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania wagi za pomocą kalkulatora diety CICO, a następnie określ, jaką wagę chcesz schudnąć w ciągu tygodnia. Oto, jak duży musi być Twój deficyt kalorii, aby stracić określoną liczbę kilogramów tygodniowo:

• Aby stracić 0,25 kilograma tygodniowo, dąż do deficytu 250 kalorii dziennie
• Aby stracić 0,5 kilograma tygodniowo, dąż do deficytu 500 kalorii dziennie
• Aby stracić kilogram tygodniowo, dąż do deficytu 1000 kalorii dziennie

Odejmij tę liczbę od kalorii pielęgnacyjnych, aby obliczyć, ile kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Na przykład, jeśli potrzebujesz około 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, spożywanie 1750 kalorii każdego dnia powinno teoretycznie prowadzić do utraty wagi o 0,25 kilograma tygodniowo, podczas gdy spożywanie 1500 kalorii dziennie doprowadziłoby do utraty wagi o pół kilograma tygodniowo.

Możesz zmniejszyć dzienną liczbę kalorii, jedząc mniej lub ćwicząc. Jeśli chcesz spalać 1500 kalorii dziennie, ale spalasz 500 kalorii na bieżni, oznacza to, że możesz zjeść nawet 2000 kalorii dziennie, aby nadal schudnąć.

Po rozpoczęciu istnieje wiele opcji śledzenia zarówno spożycia, jak i aktywności fizycznej. Większość ludzi decyduje się na użycie aplikacji CICO lub licznika kalorii; popularne opcje to MyFitnessPal, SparkPeople lub FatSecret.

Ponieważ dieta opiera się wyłącznie na spożyciu kalorii, prawie każda żywność może zmieścić się w diecie CICO, pod warunkiem, że mieści się w przydziale kalorii. Oznacza to, że możesz doładować ciasto, pizzę i frytki – o ile nadal nie masz docelowej liczby kalorii na dany dzień.

Nie oznacza to jednak, że powinieneś ładować w siebie niezdrowe jedzenie. Aby zoptymalizować swoją dietę, należy podawać dużo pokarmów białkowych oraz bogate w błonnik owoce i warzywa, aby zapewnić sobie niezbędne składniki odżywcze, nawet przy niższym spożyciu kalorii. Wiele aplikacji do liczenia kalorii umożliwia również przeglądanie spożycia makroskładników, takich jak białko, tłuszcz i węglowodany, a także wybranych mikroelementów, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby.

Oprócz spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze, upewnij się również, że minimalizujesz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów, takich jak wypieki, słone przekąski, dania gotowe i dania na wynos. Te pokarmy mają zwykle więcej kalorii, sodu i tłuszczu, ale mniej ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały. Nie tylko dostarczają bardzo mało składników odżywczych, ale także prawdopodobnie sprawią, że poczujesz głód i pragnienie więcej.