Czy Post Sprzyja Odchudzaniu?

Prawdopodobnie słyszałeś już o korzyściach płynących z postu. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie odchudzania, pomaga znormalizować wrażliwość na insulinę i obniża poziom złego cholesterolu w organizmie. Chociaż istnieje wiele rodzajów postu, szczególnie post naprzemienny stał się popularny na szybkie odchudzanie.

Naukowcy wciąż się zastanawiają nad zasadnością stosowania postu. Małe, całoroczne badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że post naprzemienny nie był bardziej skuteczny w pomaganiu ludziom w odchudzaniu niż po prostu ograniczanie kalorii. 

W badaniu wzięło udział 100 zdrowych metabolicznie otyłych dorosłych w wieku 18–64 lat. Zostali podzieleni na trzy oddzielne grupy: poszczących co drugi dzień, podczas którego jedli zaledwie 25 procent potrzebnych kalorii; ograniczających kaloryczność, którzy zjadali 75 procent kalorii potrzebnych każdego dnia;i tych którzy nie podjęli postu.

Część badania dotycząca diety trwała 6 miesięcy, po czym następowała 6-miesięczna faza podtrzymująca. Każda grupa otrzymała informacje o wielkości porcji, odczytaniu etykiet żywności i zrozumieniu kalorii.

Chociaż głównym celem badania było lepsze zrozumienie wpływu każdej metody na utratę wagi, zbadano również przestrzeganie metod dietetycznych i wpływ każdego planu na czynniki ryzyka chorób układu krążenia.

Pod koniec badania wyniki dla osób z grupy będącej na czczo co drugi dzień i grupy o ograniczonej kaloryczności były dość podobne; Okazało się, że post co drugi dzień nie zapewnił większych korzyści w zakresie utraty wagi, ochrony przed chorobami układu krążenia ani utrzymania utraty wagi.

Co to jest post alternatywny?

Ale poczekaj: czym jest post stosowany co drugi dzień? Jak sama nazwa wskazuje, kiedy stosujesz dietę na czczo co drugi dzień, chodzi o to, że poważnie ograniczasz liczbę kalorii, które spożywasz w dni postu, jedząc w dowolny sposób w zwykłe dni.

Nie rezygnujesz całkowicie z jedzenia w dni postu, ale jest to surowo ograniczone – tak jakbyś nie jadł węglowodanów przez w określone dni w diecie. Zalecana ilość to około 25 procent całkowitej ilości kalorii na diecie. Na przykład, jeśli ustaliłeś, że 2000 kalorii dziennie to ilość potrzebna do schudnięcia, w dniu postu trzymasz się 500 kalorii. W dni bez postu zjadałeś 2000 kalorii.

Vs. Przerywany post

Technicznie rzecz biorąc, post co drugi dzień jest po prostu kolejnym rodzajem postu przerywanego. Najpopularniejszym rodzajem przerywanego postu jest jedzenie ograniczone czasowo (TRE). Kiedy podążasz za TRE, ograniczasz swoje jedzenie do określonego okna czasowego – być może 12 po południu. do 18:00 – i powstrzymaj się od jedzenia przez resztę czasu. Korzystając z tego przykładu, Twój czas postu wynosiłby 18 godzin dziennie.

Jedzenie ograniczone czasowo wydaje się poważnie wpływać na poziom hormonów, które regulują nasz metabolizm, poziom cukru we krwi i spalanie tłuszczu – w dobry sposób i często jest połączone z dietą ketogenną, aby wpłynąć na znaczną utratę wagi. Widzicie, nasze ciała wolą pracować według regularnego, podobnego do zegara harmonogramu, aby utrzymać niezbędne funkcje organizmu. 

Ale kiedy regularnie stosujesz taki czasowy post, organizm uczy się, że odbywa się to zgodnie z harmonogramem i że może zmaksymalizować godziny postu. Rezultatem jest większe spalanie tłuszczu, niższy poziom stanu zapalnego (który jest przyczyną większości chorób!) i bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

A co najlepsze, jeśli chodzi o TRE, mniej zależy od tego, co jesz, niż kiedy to jesz. Nie oznacza to oczywiście, że w godzinach jedzenia należy jechać do miasta na chipsy ziemniaczane i fast food. Pełnowartościowa żywność, taka jak wysokiej jakości białka, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa, zawsze pomoże Twojemu organizmowi działać najlepiej, niezależnie od stosowanego planu żywieniowego.

Jednak dla niektórych osób post co drugi dzień może wydawać się najlepszą opcją. Przyjrzyjmy się, co sprawia, że ​​post co drugi dzień jest skuteczny dla niektórych osób i dlaczego nie zawsze jest to właściwy wybór.

Korzyści

1. Post co drugi dzień pomoże Ci schudnąć

Jeśli głównym celem postu co drugi dzień jest utrata wagi, nie można zaprzeczyć, że ta metoda jest skuteczna.

Chociaż kilka badań wykazało, że chociaż nie ma większej różnicy między ograniczaniem kalorii a postem naprzemiennym w celu zrzucenia kilogramów, ADF wydaje się mieć przewagę, jeśli chodzi o redukcję masy tłuszczowej w stosunku do ścisłej redukcji kalorii. Może to być szczególnie korzystne dla osób otyłych.

2. Post co drugi dzień może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym

Fascynujący przegląd badań na ludziach i zwierzętach, koncentrujących się na postach co drugi dzień, wykazał, że ADF może być potężną bronią w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, choroby układu krążenia i rak.

U zwierząt ADF prowadzi do niższych wskaźników cukrzycy oraz niższych stężeń glukozy i insuliny. U ludzi ADF sugeruje wyższy poziom „dobrego” cholesterolu, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Również u zwierząt głodzenie co drugi dzień zmniejszyło częstość chłoniaków, wydłużyło czas przeżycia po guzach i zmniejszyło tempo namnażania komórek rakowych. Wszystko to sugeruje, że ADF może faktycznie łagodzić czynniki ryzyka raka. Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, te wstępne odkrycia są naprawdę pozytywne.

3. Post co drugi dzień może być łatwiejszy do przestrzegania

Spójrzmy prawdzie w oczy: dieta jest trudna. Liczenie kalorii, ustalanie, co „wolno” jeść, żonglowanie zobowiązaniami związanymi z planem żywieniowym ograniczającym kalorie.

Dla niektórych na tym polega piękno postu co drugi dzień. Brak skomplikowanych zasad związanych z odchudzaniem w połączeniu z naprawdę prostymi wskazówkami: jedz minimalną ilość kalorii w dni postu, cokolwiek chcesz w swoim zakresie kalorycznym w dni bez postu.

Wady

1. Stosowanie postu alternatywnego może być trudne do przyjęcia na dłuższą metę

Jednym z najciekawszych wyników ostatnich badań jest to, że grupa naprzemiennych postów jednodniowych miała wyższy wskaźnik rezygnacji niż u osób ograniczających kalorie.

Spośród tych, którzy wytrzymywali przez cały okres, było też więcej „wpadek” niż w grupie z ograniczoną kalorycznością. Osoby z ADF miały tendencję do spożywania większej ilości kalorii niż zalecana w dni bez postu.

Inne badanie wskazuje na fakt, że u osób na diecie postnej co drugi dzień głód w dni postu nie wydaje się ustępować i może faktycznie być szkodliwy dla trzymania się planu ADF przez długi czas. 

Jeśli Twoim celem jest szybka utrata wagi, ADF z pewnością może pomóc, ale jeśli chcesz zmienić sposób odżywiania na zdrowszy, który możesz utrzymać przez długi czas, może to nie być to.

2. Możesz być zbyt zmęczony, aby dodatkowo ćwiczyć

To mit, że ćwiczenia są kluczem do utraty wagi. Ale ćwiczenia mają swoje własne korzyści zdrowotne – i może być bardziej prawdopodobne, że je przegapisz, jeśli jesteś głodny i zmęczony drugim dniem postu.

Zagrożenia i skutki uboczne

Jeśli rozważasz przejście na post, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, szczególnie jeśli zażywasz leki, które należy przyjmować z jedzeniem.

Pomocne może być również wymyślenie menu na dni z jedzeniem, które pomoże Ci zachować kontrolę nad swoimi potrzebami kalorycznymi bez napadowego objadania się, co może zniweczyć wysiłki związane z odchudzaniem.

Wreszcie, w dni postu, jeśli nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym niż o jedzeniu lub czujesz skrajny głód, najlepiej zjeść mały posiłek. Chociaż w końcu możesz „wytrenować” swoje ciało, aby radziło sobie bez dużej ilości paliwa w te dni, szczególnie na wczesnym etapie, ważne jest, aby złagodzić tę nową metodę odżywiania bez nadmiernego stresu (zarówno psychicznego, jak i fizycznego).