Spacery pomogą ci schudnąć i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej

Jeśli chcesz pozostać sprawną i zdrową, ważne jest, abyś regularnie ćwiczyła. Bycie aktywną fizycznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i raka. Ćwiczenia nie tylko pomogą ci żyć dłużej i zdrowiej. Mogą również korzystnie wpłynąć na utratę oraz utrzymanie wagi.

Chodzenie jest świetną formą aktywności fizycznej: darmową, mało ryzykowną i dostępną dla większości z nas. W rzeczywistości spacerowanie to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej codziennej rutyny.

Z tego wpisu dowiedz się, w jaki sposób częste spacery mogą pomóc ci schudnąć i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha.

Chodzenie pomaga spalić nadmiarowe kalorie

Twoje ciało potrzebuje energii w postaci kalorii, aby przeprowadzić wszystkie te złożone reakcje chemiczne, dzięki którym poruszasz się, oddychasz, myślisz i normalnie funkcjonujesz.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest różne u różnych osób i zależy od czynników, takich jak waga, płeć, geny i poziom aktywności. Powszechnie wiadomo, że, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż twój organizm zużywa na codzienne funkcjonowanie.

Warto pamiętać, że, ludzie, którzy na co dzień są bardziej aktywni fizycznie, spalają więcej kalorii. Jednak współczesne środowisko życia i pracy może zmuszać cię do spędzania dużej części dnia w pozycji siedzącej, zwłaszcza jeśli masz pracę biurową.

Niestety siedzący tryb życia może nie tylko przyczynić się do przyrostu wagi, ale także zwiększyć ryzyko problemów zdrowotnych. Zwiększając ilość ruchu poprzez częstsze spacery, możesz spalić więcej kalorii i zmniejszyć to ryzyko.

Podczas spaceru trwającego średnio pół godziny spalasz około 100 kcal, w zależności od płci i wagi. Aby zwiększyć intensywność spaceru i spalić jeszcze więcej kalorii, spróbuj chodzić po trasach z pagórkami lub lekkim nachyleniem.

Spacery to sposób na utratę tkanki tłuszczowej i zachowanie mięśni

Kiedy ograniczamy ilość spożywanych kalorii i tracimy na wadze, często oprócz tkanki tłuszczowej znikają także mięśnie. Ćwiczenia, w tym spacery, mogą przeciwdziałać temu efektowi poprzez zachowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej podczas odchudzania.

Wpłyną także pozytywnie na zminimalizowanie spadku  tempa metabolizmu, które często występuje przy utracie wagi, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać osiągnięte efekty odchudzania.

Co więcej, spacery pomogą też zmniejszyć postępującą z wiekiem utratę mięśni, pomagając ci zachować więcej siły i witalności.

Chodzenie pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha

U mężczyzn z obwodem talii większym niż  94 cm i kobiet z obwodem talii większym niż 88 cm diagnozowana jest otyłość brzuszna, która jest uważana za zagrożenie dla zdrowia.

Nagromadzenie wokół brzucha dużej ilości tkanki tłuszczowej zostało powiązane z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu jest regularne uprawianie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie.

Jak wykazały badania, otyłe kobiety, które przez okres 12 tygodni spacerowały przez 50–70 minut trzy razy w tygodniu, zmniejszyły średnio obwód swojej talii o 2,8 cm i straciły 1,5% tkanki tłuszczowej.

Potwierdzono również, że osoby na diecie, które przez okres 12 tygodni spacerowały pięć razy w tygodniu przez godzinę, straciły dodatkowe 3,7 cm z obwodu talii i 1,3% więcej tkanki tłuszczowej, w porównaniu z osobami, które stosowały samą dietę.

Podobne wyniki zaobserwowano w grupie osób, które energicznie chodziły przez 30–60 minut dziennie.

Spacerowanie poprawia nastrój

Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na nasz nastrój. W badaniach potwierdzono, że aktywność fizyczna zmniejsza uczucie stresu, depresji oraz niepokoju.

Dzieje się tak, ponieważ wysiłek fizyczny sprawia, że mózg staje się bardziej wrażliwy na hormony: serotoninę i noradrenalinę. Hormony te łagodzą uczucie depresji i stymulują uwalnianie endorfin, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy.

Poprawa nastroju podczas spaceru to korzyść sama w sobie, ale może ona  również sprawić, że łatwiej będzie utrzymać ten nawyk. Niektóre badania wykazały bowiem, że jeśli aktywność fizyczna sprawia  przyjemność, zwiększa to prawdopodobieństwo, że będzie kontynuowana.

Rzadziej ćwiczymy, jeśli nie czerpiemy z tego przyjemności (co może być wynikiem tego, że ćwiczenia są zbyt wymagające fizycznie).

Chodzenie jest więc doskonałym wyborem, ponieważ jest to ćwiczenie o umiarkowanej intensywności. A to prawdopodobnie zmotywuje cię do częstszego spacerowania.

Chodzenie pomoże ci utrzymać wagę

Wiele osób, które tracą na wadze, w końcu z powrotem ją odzyskuje. Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Nie tylko pomagają zwiększyć ilość kalorii, które spalasz każdego dnia, ale także pomagają rozwijać mięśnie, dzięki czemu spalasz tłuszcz nawet w spoczynku, gdy nie trenujesz. Co więcej, ćwiczenia te poprawiają nastrój, dzięki czemu chętniej pozostaniesz aktywny w dłuższej perspektywie.

Eksperci oszacowali, że aby utrzymać stabilną wagę, należy spacerować co najmniej 2,5 godziny tygodniowo. Jeśli jednak straciłaś dużo na wadze, być może będziesz musiała ćwiczyć nawet 3,5 godziny tygodniowo, aby utrzymać efekty odchudzania.

Warto pamiętać, że, jak wykazały badania, osoby, które ćwiczą najwięcej, są zazwyczaj najbardziej skuteczne w utrzymaniu utraconej wagi, natomiast osoby, które ćwiczą najmniej, prawdopodobnie ją odzyskają.

Włączenie większej ilości spacerów do planu dnia pomoże zintensyfikować  ćwiczenia i przyczyni się do realizacji dziennych celów związanych z aktywnością fizyczną.

Spacery jako styl życia: jak to zrobić?

Bycie aktywną fizycznie przynosi wiele korzyści, w tym poprawę kondycji i nastroju, zmniejszenie ryzyka zachorowań i zwiększenie prawdopodobieństwa dłuższego, zdrowszego życia.

Z tego powodu eksperci zalecają, aby uczestniczyć w co najmniej 150 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

W przypadku chodzenia oznacza to spacerowanie w szybkim tempie przez około 2,5 godziny tygodniowo (w co najmniej 10-minutowych sesjach). Wykonywanie większej ilości ćwiczeń przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne i jeszcze bardziej zmniejsza ryzyko zachorowania.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ilości spacerów i osiągnięcie tego celu. Poniżej znajdziesz kilka inspiracji:

• Użyj fitness trackera i rejestruj swoje kroki, aby zmotywować się do większego ruchu.
• Wyrób sobie nawyk szybkiego spaceru w przerwie na lunch lub po obiedzie.
• Poproś przyjaciółkę, aby dołączyła do ciebie na wieczornym spacerze.
• Codziennie spaceruj z psem lub dołącz do znajomych, którzy wychodzą na spacery z psem.
• Zamiast spotykać się przy biurku, umów się z koleżanką na spacer.
• Załatwiaj na piechotę sprawy, takie jak zawiezienie dzieci do szkoły lub pójście do sklepu.
• Idź pieszo do pracy. Jeśli to zbyt daleko, zaparkuj samochód kilka ulic dalej lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi pokonaj pieszo.
• Staraj się wybierać nowe wymagające trasy, aby twoje spacery były interesujące.
• Dołącz do grupy spacerowej.

Każdy drobiazg pomaga, więc zacznij od małych kroków i staraj się stopniowo zwiększać ilość codziennych spacerów.

Warto zapamiętać

Chodzenie jest ćwiczeniem o umiarkowanej intensywności, które można łatwo włączyć do swojego codziennego życia.

Częste spacery mogą pomóc w utracie wagi i  tkanki tłuszczowej z brzucha, a także przynieść inne doskonałe korzyści zdrowotne, w tym zmniejszyć ryzyko zachorowań i poprawić nastrój.

Spacerując przez pół godziny, spalasz około 100 kcal.

Jeśli chcesz schudnąć, najlepsze rezultaty osiągniesz, łącząc zwiększenie aktywności fizycznej ze zdrowymi zmianami w diecie.