Poranne nawyki, które pomogą Ci schudnąć

Odchudzanie jest procesem długofalowym i nie zależy wyłącznie od redukcji kalorii i regularnej aktywności fizycznej. Próba zgubienia zbędnych kilogramów powinna wiązać się przede wszystkim ze zmianą trybu życia i nawyków towarzyszących nam każdego dnia.

Zrównoważony proces odchudzania to oddziaływanie na styl życia i jadłospis, które wprost przekładają się na smukłą sylwetkę oraz zdrową kondycję organizmu.

Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy z nawyków (zwłaszcza porannych), które bezwiednie praktykujemy, a których zmiana może wesprzeć nie tylko odchudzanie, ale również stan zdrowia.

Ich zmiana często nic nie kosztuje poza silną wolą, chęcią i determinacją, a efekt może bardzo pozytywnie nas zaskoczyć. Warto więc przyjrzeć się im bliżej i sprawdzić poranne nawyki które pomogą Ci schudnąć.

Śniadanie wysokobiałkowe

Od dawna już wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Osoby odchudzające się bardzo często popełniają jednak ważny błąd zakładając, że śniadanie powinno być niskokaloryczne i lekkie.

Taki posiłek skutkuje odczuwaniem głodu jeszcze przed porą obiadu oraz sięganiem po często niezdrowe przekąski.

Tymczasem jak pokazują badania przeprowadzone na grupie dwudziestu nastoletnich dziewcząt, spożycie śniadania o wysokiej zawartości białka, mocno redukuje chęć podjadania (zwłaszcza słodyczy) po posiłku.

Co więcej, białko zawarte w posiłku obniża poziom greliny, zwanej hormonem głodu, która jest odpowiedzialna za nieodpartą chęć sięgnięcia po jedzenie.

Warto więc zrezygnować ze śniadań opartych na węglowodanach (np. z owsianki), które powodują szybki, lecz krótkotrwały wzrost energii.

Do produktów zawierających wysoki poziom białka należą: jaja (najlepiej z chowu ekologicznego), jogurty naturalne, biały twaróg, fasola, orzechy czy nasiona szałwii hiszpańskiej.

Nawodnienie

Zasada odpowiedniego nawodnienia powinna dotyczyć każdej osoby bez względu na sylwetkę. Nawyk picia jednej lub dwóch szklanek wody zaraz po przebudzeniu przyspiesza metabolizm nawet o 30%.

Woda powinna być kluczowym elementem każdej diety. O jej sile i skuteczności świadczy badanie na grupie otyłych kobiet w przedziale wiekowym 25-50 lat, których dzienne spożycie wody zwiększyło się o jeden litr.

Badane kobiety straciły dwa kilogramy w ciągu roku nie dokonując żadnych innych zmian w diecie czy aktywności fizycznej.

Regularne ważenie się

W kwestii pomiarów wagi zdania od dawna są podzielone. Wielu trenerów i dietetyków rekomenduje definitywne rozstanie się z wagą, badania jednak mówią coś zupełnie innego.

Aspekt codziennego ważenia się o poranku został zweryfikowany w dwóch badaniach. Pierwsze dotyczyło grupy 47 osób, które ważyły się co rano.

Okazuje się, że osoby te schudły o 6kg więcej w ciągu sześciu miesięcy, niż osoby, które ważyły się rzadziej. Z kolei drugie badanie potwierdziło, że grupa osób ważących się każdego dnia po wstaniu z łóżka w ciągu dwóch lat straciła 4,4kg, zaś ci, którzy ważyli się raz w miesiącu zaledwie 2,1kg.

Codzienne, poranne ważenie jest więc dobrą praktyką, ale należy mieć na uwadze, że wahania wagi są naturalne i fizjologiczne (dotyczą zwłaszcza kobiet w określonych dniach cyklu miesięcznego).

Słońce i niezastąpiona witamina D

Jednym z najprzyjemniejszych, a zarazem całkowicie bezpłatnych nawyków, jakie można wprowadzić od zaraz jest dostęp do światła słonecznego.

Odsłonięcie zasłon po przebudzeniu lub wyjście na taras ze szklanką czystej wody to naturalne źródło witaminy D, która jest kluczowa i niezbędna dla każdego organizmu.

I choć dużo mówi się w ostatnim czasie o konieczności utrzymywania wysokiego poziomu witaminy D, niewielu wie, że jest ona pomocna również w odchudzaniu.

Warto tu przytoczyć badanie na grupie 218 otyłych kobiet, które przez 12 miesięcy otrzymywały witaminę D lub placebo.

Po upływie tego okresu kobiety z optymalnym poziomem witaminy D we krwi schudły średnio 3,2kg więcej niż te z niewystarczającym jej poziomem.

Techniki medytacyjne

Niewiarygodny wpływ jogi czy medytacji na życie człowieka jest od kilku lat przedmiotem wielu badań naukowych.

Jak się okazuje medytacja uważności, czyli bycie tu i teraz, praca z oddechem, oczyszczanie umysłu (a co za tym idzie zredukowanie stresu dnia codziennego), mocno wspiera nie tylko sam proces odchudzania, ale również budowania zdrowych nawyków żywieniowych i życiowych.

Dużym atutem technik medytacyjnych jest to, że są całkowicie bezpłatne i wystarczy kilka minut każdego poranka, aby poczuć się lepiej.

Aktywność fizyczna o poranku

Rola aktywności fizycznej w procesie odchudzania jest niezaprzeczalna. Okazuje się jednak, że efektywność odchudzania rośnie, kiedy ćwiczenia wykonywane są zaraz po przebudzeniu.

Badania pokazują, że poranne ćwiczenia zwiększają uczucie sytości oraz zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, a jak wiadomo niski poziom cukru nie tylko pogarsza samopoczucie, ale również jest odpowiedzialny za wilczy apetyt.

Przygotowywanie posiłków

Planowanie i przygotowywanie posiłków do pracy jest świetną praktyką, która zmniejsza ryzyko spożywania przypadkowych posiłków lub sięgania po niezdrowe przekąski.

Ponadto posiłki przygotowywane samodzielnie nie zawierają konserwantów, barwników czy innych środków chemicznych wzmacniających smak.

Choć nawyk ten jest nieco czasochłonny, warto wprowadzić go do swojego życia, gdyż dzięki temu niemal natychmiast poprawiamy jakość naszego jadłospisu i znacząco zmniejszamy ryzyko otyłości.

Spokojny sen

Obecne tempo życia sprawia, że coraz więcej osób cierpi na zaburzenia snu, które przekładają się nie tylko na samopoczucie i zdrowie, ale również na wagę.

Okazuje się bowiem, że niedobór snu zwiększa apetyt zwłaszcza na posiłki wysokowęglowodanowe. Należy dbać o higienę snu (wietrzyć sypialnię, unikać korzystania z elektroniki przed pójściem do łóżka) oraz spać co najmniej 7 do 8 godzin na dobę.

Dziennik żywienia

Pomocną praktyką jest systematyczne zapisywanie pory i rodzaju posiłków spożywanych w ciągu dnia. Pozwoli to bliżej przyjrzeć się czego brakuje w jadłospisie, a czego jest zbyt dużo.

Wiele badań pokazuje, że osoby odchudzające się szybciej tracą zbędne kilogramy, jeśli na bieżąco monitorują o jakiej porze, co i ile jedzą [7]. Dziennik żywienia można prowadzić w zwykłym zeszycie lub pobrać jedną z wielu dostępnych na rynku aplikacji tego rodzaju.

Wprowadzenie kilku prostych nawyków o poranku nie tylko poprawi nasze samopoczucie i stan zdrowia, ale również wesprze proces odchudzania.

Warto wypracować je na stałe i czerpać z efektów, jakie przynoszą. Często wydajemy krocie na cudowne środki czy suplementy, które mają za zadanie pomóc nam schudnąć, a nie zdajemy sobie sprawy, że skuteczne rozwiązania są w zasięgu naszej ręki.