Czy dieta Paleo może pomóc Ci schudnąć?

Dieta paleo jest jedną z najbardziej popularnych diet.

Składa się z całych, nieprzetworzonych pokarmów i naśladuje to, co jedli łowcy-zbieracze.

Zwolennicy tej diety wierzą, że może ona zmniejszyć ryzyko wystąpienia współczesnych problemów zdrowotnych, wskazując, że nasi przodkowie nie borykali się z tymi samymi chorobami, z którymi borykają się dzisiejsi ludzie, takimi jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

W rzeczywistości, wiele badań pokazuje, że stosowanie diety paleo może prowadzić do znacznej utraty wagi i poprawy stanu zdrowia.

Co to jest dieta paleo?

Dieta paleo promuje jedzenie pełnowartościowych, nieprzetworzonych produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, nasiona i orzechy.

Unika ona przetworzonej żywności, cukru, nabiału i zbóż, chociaż niektóre alternatywne wersje diety paleo dopuszczają takie opcje jak nabiał i ryż.

W przeciwieństwie do większości diet, dieta paleo nie skupia się na liczeniu kalorii. Zamiast tego, dieta ogranicza pokarmy takie jak węglowodany i cukier, a także inne źródła kalorii.

Badania pokazują, że diety, które promują pełnowartościową żywność są lepsze dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Zawierają one mniej kalorii, są bardziej sycące, i zmniejszają spożycie przetworzonej żywności, która często przyczynia się do wielu chorób.

Podsumowanie: Dieta paleo naśladuje dietę łowców-zbieraczy i ma na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia współczesnych chorób. Promuje ona spożywanie pełnowartościowych, nieprzetworzonych pokarmów i ogranicza pokarmy takie jak zboża, cukier, nabiał i przetworzoną żywność.

5 sposobów, w jaki dieta paleo może pomóc ci schudnąć

Dieta paleo może pomóc Ci w odchudzaniu na wiele sposobów.

Poniżej przedstawiamy 5 z nich.

1. Wysoka zawartość białka

Białko to najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi.

Poprawia twój metabolizm, zmniejsza apetyt i kontroluje kilka hormonów, które regulują twoją wagę.

Dieta paleo kładzie nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak chude mięso, ryby i jaja.

W rzeczywistości, przeciętna dieta paleo dostarcza od 25-35% kalorii z białka.

2. Niska zawartość węglowodanów

Zmniejszenie spożycia węglowodanów jest jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi.

Wiele badań pokazuje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów, których celem jest utrata wagi, są bardziej skuteczne niż tradycyjne diety o niskiej zawartości tłuszczu.

Diety paleo ograniczają spożycie węglowodanów poprzez eliminację popularnych ich źródeł, takich jak chleb, ryż i ziemniaki.

Ważne jest, aby zauważyć, że węglowodany niekoniecznie są dla Ciebie złe, ale ograniczenie ich spożycia może obniżyć dzienne spożycie kalorii i pomóc Ci schudnąć.

3. Zmniejsza spożycie kalorii

Aby schudnąć, ogólnie rzecz biorąc, trzeba zmniejszyć spożycie kalorii.

Dlatego ważne jest, aby wybrać pokarmy, które są sycące, ponieważ mogą one pohamować głód i pomóc Ci jeść mniej.

Jeśli zmagasz się z głodem, to dieta paleo może być dla Ciebie idealna, ponieważ jest niezwykle sycąca.

W rzeczywistości, badania wykazały, że dieta paleo jest bardziej sycąca niż inne popularne diety, takie jak dieta śródziemnomorska czy dieta cukrzycowa.

Ponadto badania wykazały, że dieta paleo może pomóc w produkcji większej ilości hormonów, które utrzymują uczucie sytości po posiłku, takich jak GLP-1, PYY i GIP, w porównaniu z dietami opartymi na tradycyjnych wytycznych.

4. Eliminacja wysoko przetworzonej żywności

Nowoczesna dieta jest głównym powodem, dla którego otyłość jest na coraz wyższym poziomie.

Zachęca ona do jedzenia wysoko przetworzonej żywności, która jest pełna kalorii, uboga w składniki odżywcze i może zwiększać ryzyko wielu chorób.

W rzeczywistości, wiele badań wykazało, że wzrost konsumpcji wysoko przetworzonej żywności odzwierciedla wzrost otyłości.

Dieta paleo ogranicza wysoko przetworzoną żywność, ponieważ nie była ona dostępna w okresie paleolitu.

Zamiast tego zachęca do spożywania chudych źródeł białka, świeżych owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów, które są mniej kaloryczne, a bogatsze w składniki odżywcze.

5. Eliminuje cukier dodany

Podobnie jak przetworzona żywność, również spożywanie zbyt dużych ilości cukru może być szkodliwe dla Twojego odchudzania i zdrowia w ogóle.

Cukry proste dodawane do wielu produktów zwiększają tylko ilość kalorii, jednocześnie dostarczając niewiele składników odżywczych. Nie wspominając o tym, że wysokie spożycie dodatkowego cukru może zwiększyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Dieta paleo całkowicie eliminuje cukier dodany i zamiast tego promuje naturalne źródła cukru ze świeżych owoców i warzyw.

Owszem, owoce i warzywa zawierają naturalne cukry, jednak dostarczają również wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, i woda, które wszystkie są korzystne dla zdrowia.

Podsumowanie: Dieta paleo może pomóc ci schudnąć, ponieważ jest bogata w białko, ma niską zawartość węglowodanów i jest niezwykle sycąca. Eliminuje również wysoko przetworzoną żywność i dodany cukier.

Liczne badania wykazały, że pomaga ona schudnąć

Wiele dowodów wskazuje na to, że dieta paleo jest skuteczna w utracie wagi.

W jednym z badań 14 zdrowym studentom medycyny kazano stosować dietę paleo przez trzy tygodnie.

Podczas badania stracili oni średnio 2,3 kg i zmniejszyli swój obwód talii o 1,5 cm.

Co ciekawe, niektóre badania porównujące dietę paleo i tradycyjne diety niskotłuszczowe wykazały, że dieta paleo jest bardziej skuteczna w utracie wagi, nawet przy podobnym spożyciu kalorii.

W jednym z badań 70 otyłych kobiet w wieku 60 lat i starszych stosowało dietę paleo lub dietę niskotłuszczową z dużą ilością błonnika przez 24 miesiące. Kobiety na diecie paleo straciły 2,5 raza więcej wagi po sześciu miesiącach i dwa razy więcej wagi po 12 miesiącach.

W ciągu dwóch lat obie grupy z powrotem nabrały trochę wagi, jednak wciąż grupa paleo straciła 1,6 raza więcej wagi niż grupa kontrolna.

W innym badaniu obserwowano 13 osób z cukrzycą typu 2, które stosowały dietę paleo, a następnie dietę cukrzycową (niskotłuszczową i umiarkowanie-wysoko węglowodanową) przez dwa kolejne trzymiesięczne okresy.

Osoby stosujące dietę paleo straciły średnio 3 kg i 4 cm więcej z talii niż osoby stosujące dietę cukrzycową.

Niestety, większość badań nad dietą paleo przeprowadzono w ostatniej dekadzie. Dlatego też istnieje bardzo niewiele opublikowanych badań na temat jej długoterminowych efektów.

Warto również zauważyć, że bardzo niewiele badań nad dietą paleo porównuje jej wpływ na utratę wagi z wpływem innych diet na utratę wagi. Choć istnieją badania sugerujące, że dieta paleo jest lepsza od innych diet, więcej porównań wzmocniłoby ten argument.

Podsumowanie: Wiele badań stwierdza, że dieta paleo może pomóc w utracie wagi i jest bardziej skuteczna w odchudzaniu niż tradycyjne, niskotłuszczowe diety.

Poprawia kilka innych aspektów zdrowia

Oprócz pozytywnego wpływu na zmniejszanie wagi, dieta paleo może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych.

Może zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu

Tłuszcz z brzucha jest bardzo niezdrowy i zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób serca i wielu innych dolegliwości zdrowotnych.

Badania pokazują, że dieta paleo jest skuteczna w redukowaniu tłuszczu z brzucha.

W jednym z badań, 10 zdrowych kobiet stosowało dietę paleo przez pięć tygodni. Średnio, doświadczyły one 8-cm zmniejszenia obwodu talii, który jest wskaźnikiem tłuszczu z brzucha, i około 4,6-kg utraty wagi.

Może obniżać poziom cukru we krwi oraz wrażliwość na insulinę 

Wrażliwość na insulinę odnosi się do tego, jak łatwo twoje komórki reagują na insulinę.

Zwiększenie wrażliwości na insulinę jest korzystne, ponieważ sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z usuwaniem cukru z krwi.

Te badania pokazują, że dieta paleo może obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę.

W dwutygodniowym badaniu, 24 otyłych ludzi z cukrzycą typu 2 stosowało dietę paleo lub dietę z umiarkowaną ilością soli, niskotłuszczowym nabiałem, pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi.

Naukowcy chcieli sprawdzić, czy dieta paleo może mieć większy wpływ na wrażliwość na insulinę. Odkryli, że w obu grupach nastąpił wzrost, ale efekt ten był silniejszy w grupie paleo. Warto zauważyć, że tylko w grupie paleo osoby najbardziej odporne na insulinę doświadczyły zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca

Dieta paleo ma wiele podobieństw do diet zalecanych dla zdrowego serca.

Jest uboga w sól i zachęca do spożywania chudych źródeł białka, zdrowych tłuszczów oraz świeżych owoców i warzyw.

Dlatego nie jest przypadkiem, że badania wykazały, iż dieta paleo może zmniejszyć czynniki ryzyka związane z chorobami serca, w tym:

• Ciśnienie krwi: Analiza czterech badań z udziałem 159 osób wykazała, że dieta paleo obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 3,64 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o średnio 2,48 mmHg.
• Trójglicerydy: Kilka badań wykazało, że spożywanie diety paleo może zmniejszyć całkowitą ilość trójglicerydów we krwi nawet o 44%.
• Cholesterol LDL: Kilka badań wykazało, że dieta paleo może obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL nawet o 36%.

Może zmniejszać stan zapalny

Stan zapalny jest naturalnym procesem, który pomaga organizmowi leczyć się i zwalczać infekcje.

Jednak przewlekły stan zapalny jest szkodliwy i może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.

Dieta paleo kładzie nacisk na pewne grupy pokarmów, które mogą pomóc w walce z przewlekłym stan zapalny.

Promuje ona jedzenie świeżych owoców i warzyw, które są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Antyoksydanty pomagają wiązać i neutralizować wolne rodniki w organizmie, które uszkadzają komórki podczas przewlekłego stanu zapalnego.

Dieta paleo zaleca również ryby jako źródło białka. Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć przewlekły stan zapalny poprzez tłumienie hormonów, które je wywołują, w tym TNF-α, IL-1 i IL-6.

Podsumowanie: Dieta paleo może przynieść ci wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie ilości tłuszczu na brzuchu, czynników ryzyka chorób serca i stanów zapalnych.

Parę wskazówek, jak zmaksymalizować utratę wagi na diecie paleo

Jeśli chciałabyś spróbować diety paleo, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć:

• Jedz więcej warzyw: Są one niskokaloryczne i zawierają błonnik, pomagając ci pozostać sytym na dłużej.
• Jedz różne owoce: Owoce są pożywne i niesamowicie sycące. Postaraj się zjadać 2-5 sztuk dziennie.
• Bądź przygotowana: Gdy przygotujesz kilka posiłków z wyprzedzeniem, łatwiej będzie Ci oprzeć się pokusom. Pomoże Ci to przetrwać dni, w których nie będzie czasu na ich przyrządzenie.
• Zadbaj o sen: Dobry sen może pomóc Ci spalić tłuszcz, utrzymując regularne wydzielanie hormonów spalających tłuszcz.
• Bądź aktywna: Regularne ćwiczenia pomagają w spalaniu dodatkowych kalorii, a to z kolei pomaga w odchudzaniu.

Podsumowanie: Kilka wskazówek, które pomogą ci schudnąć na diecie paleo, to jedzenie większej ilości warzyw, przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem i aktywność fizyczna.

Na koniec

Powszechnie wiadomo, że stosowanie diety paleo może pomóc w utracie wagi.

Jest ona bogata w białko, ma niską zawartość węglowodanów, może zmniejszyć apetyt i eliminuje wysoko przetworzoną żywność i cukier.

Jeśli nie lubisz liczyć kalorii, dowody sugerują, że dieta paleo może być świetną opcją.

Dieta paleo może jednak być trudna do wprowadzenia dla tych, którzy mają trudności z ograniczaniem spożywanego jedzenia, a to ze względu ograniczony wybór produktów.