Najlepsze sposoby na systematyczną utratę wagi

Odchudzanie to długi i żmudny proces wymagający dyscypliny, motywacji i samozaparcia. Wiele osób błędnie sądzi, że osiągnięcie wymarzonej wagi stanowi zwieńczenie długich starań i oznacza, że akcja pod hasłem „odchudzanie” kończy się z przytupem.

Nic bardziej mylnego.

Okazuje się bowiem, że utrzymanie wagi, formy i kondycji często jest dużo większym wyzwaniem niż samo zrzucenie zbędnych kilogramów. Badania naukowe jasno pokazują, że jedynie 20% osób odchudzających się potrafi utrzymać wagę.

Warto zatem zadać sobie pytanie jakie są najlepsze sposoby na systematyczną utratę wagi i jakie praktyki należy wdrożyć, aby nie zaprzepaścić efektów swojej ciężkiej pracy.

Dlaczego tak szybko wraca się do wagi wyjściowej?

Zanim omówione zostaną wskazówki pomocne w utrzymaniu wagi po zgubieniu zbędnych kilogramów warto zrozumieć i poznać powody ponownego wzrostu masy ciała u osób, które niedawno cieszyły się swoim sukcesem.

Podstawową przyczyną jest źle dobrana dieta podczas odchudzania, najczęściej bardzo niskokaloryczna. I choć jej efekty bywają spektakularne to metabolizm znacznie zwalnia i zmianie ulega poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu.

Jadłospis zawsze musi być indywidualnie dopasowany, a restrykcyjne ograniczanie kalorii może nieść ze sobą poważne konsekwencje.

Ważne jest również podejście i odpowiednie nastawienie. Jeśli zdrową dietę traktujemy jako krótkotrwałe wyrzeczenie, które ma pomóc nam schudnąć to nigdy nie będziemy w stanie utrzymać formy bez wdrożenia zdrowych nawyków do życia codziennego.

Tutaj nastawienie na długofalową zmianę jakości i ilości spożywanych pokarmów gra ogromną rolę.

Sposoby na utrzymanie formy i wagi

Ćwicz regularnie

Kluczowym elementem podtrzymania wagi, formy i kondycji jest kontynuowanie regularnej aktywności fizycznej. Nie chodzi tu jednak o mordercze treningi na siłowni, ale o regularną formę ruchu (basen, spacery, fitness – w zależności od preferencji i możliwości).

Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale również przyspieszają metabolizm, co skutkuje osiągnięciem tzw. bilansu energetycznego, czyli stanu, kiedy spala się tą samą ilość kalorii, którą się przyjmuje.

Badania naukowe udowadniają, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną przynajmniej 30 minut dziennie zdecydowanie częściej utrzymują swoją wagę w dłuższej perspektywie.

Wdrożenie aktywności fizycznej jako zdrowego nawyku dnia codziennego musi być połączone ze zdrowym i zbilansowanym jadłospisem, gdyż tylko takie połączenie gwarantuje sukces.

Jedz śniadania

Okazuje się, że śniadanie gra istotną rolę w procesie nie tylko odchudzania, ale również systematycznego utrzymywania wagi na stałym poziomie.

To najważniejszy posiłek dnia, który często warunkuje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia. Jedno z badań dowiodło, że aż 78% z grupy 2959 osób, które utrzymały poziom wagi niższy o 14 kg w stosunku do poziomu wyjściowego na przestrzeni roku, regularnie spożywały śniadanie.

Warto jednak zauważyć, że opinie na ten temat są podzielone. Nie zostało bowiem udowodnione, że niespożywanie śniadań przyczynia się do powrotu do wagi sprzed odchudzania. W związku z tym kwestia spożywania śniadań powinna być dobierana indywidualnie. Nie warto z nich rezygnować, jeśli czujemy, że ten nawyk ułatwia nam zarządzanie ładunkiem kalorycznym w ciągu całego dnia.

Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie

Kolejną pomocną wskazówką na drodze do utrzymania wagi jest regularne spożywanie określonej ilości białka. Wszystko za sprawą właściwości białka do regulowania uczucia głodu i sytości, o czym świadczą rzetelne badania naukowe.

Co więcej, białko wpływa na gospodarkę hormonalną, co automatycznie przekłada się na liczbę kalorii spożywaną w ciągu dnia. Efekt ten jest zauważalny, kiedy około 30% kalorii pochodzi właśnie z białka. Oznacza to 150 gram produktów zawierających białko przy diecie 2000 kalorii – źródło.

Waż się regularnie

Regularna kontrola wagi ciała nie przekłada się bezpośrednio na jej wynik, ale działa niezwykle motywująco i w sposób pośredni wpływa na ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.

Udowodniło to jedno z badań na grupie osób ważących się 6 dni w tygodniu. Okazało się, że osoby te spożywały około 300 kalorii mniej w ciągu dnia w stosunku do osób, które nie kontrolowały masy ciała tak często.

Wybieraj właściwe węglowodany

Systematyczne utrzymywanie wagi może okazać się prostsze, jeśli bardziej zwrócimy uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów. Nie od dziś wiadomo, że węglowodany są niezwykle istotne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale zdecydowanie warto wybierać te, które są korzystne: ciemne pieczywo czy makarony z mąki pełnoziarnistej.

Okazuje się również, że nawet delikatne ograniczenie produktów węglowodanowych w ciągu dnia sprzyja utrzymaniu osiągniętej wagi w dłuższej perspektywie.

Przygotuj się na wpadki

Wpadki, potknięcia, słabości są nieodłącznym elementem nie tylko w samym procesie odchudzania, ale również po jego zakończeniu, kiedy usilnie staramy się przestrzegać ważnych zasad.

Nie należy się za to karać i popadać w głębokie wyrzuty sumienia. Warto jedynie mieć kontrolę nad tego typu sytuacjami i pamiętać, że jedna pizza w miesiącu czy lody na mieście nie zniweczą nagle naszych wielomiesięcznych starań.

Miej plan

Warto planować sobie cały tydzień (włącznie z weekendem) bardzo skrupulatnie i precyzyjnie. Mowa tutaj o dzienniczku żywieniowym oraz zaplanowanych aktywnościach fizycznych.

Pozwoli to na zredukowanie do minimum słabości czy wpadek, które, jeśli staną się nagminne i notoryczne, mogą zniszczyć długofalowe efekty naszej pracy.

Nawadniaj się

Reguła ta dotyczy wszystkich, bez względu na to czy ktoś jest na etapie zrzucania zbędnych kilogramów czy ma idealnie wyrzeźbioną sylwetkę, z którą nic już nie musi robić. Picie wody jest jednak szczególnie ważne dla osób, które starają się utrzymać wagę, ponieważ woda, zwłaszcza przed posiłkiem, wywołuje uczucie sytości.

Dzięki temu spożywamy mniej kaloryczny posiłek i szybciej czujemy się najedzeni. Udowodniło to jedno z badań, zgodnie z którym osoby spożywające wodę przed posiłkiem spożywały finalnie o 13% mniej kalorii w stosunku do osób, które z wody rezygnowały.

Zadbaj o higienę snu i nie stresuj się

Odpowiednia ilość snu jest ważna również w kontekście odchudzania. Niedobory snu powodują zwiększenie wydzielania greliny, czyli hormonu głodu, dlatego otyłość częściej dotyka osób, które z różnych powodów nie wysypiają się.

Warto też zwrócić uwagę, że osoby niewyspane i chronicznie zmęczone mają mniej energii i motywacji nie tylko do ćwiczeń fizycznych, ale również do kontrolowania swoich nawyków żywieniowych.

Jeśli staramy się utrzymać wagę należy również maksymalnie zredukować stres.

Stres jest ściśle powiązany z wyrzutem kortyzolu, który często odpowiada za kompulsywne podjadanie i może znacząco utrudniać nasze dążenia do wymarzonej sylwetki. Kortyzol jest również sprawcą otyłości brzusznej.