4 Najlepsze plany dietetyczne – na zrównoważony rozwój i utratę wagi

Statystyka, że prawie połowa dorosłych Amerykanów próbuje schudnąć każdego roku jest ogromnym problemem. Nie ma szybkiej recepty na otyłość i jest to problem, którym należy się zająć jak najszybciej.

Jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie jest zmiana diety.

Jednak sama liczba dostępnych planów żywieniowych może sprawić, że trudno będzie Ci zacząć, ponieważ nie jesteś pewien, który z nich jest najbardziej odpowiedni, trwały i skuteczny.

Istnieje wiele różnych diet, które zostały opracowane, aby pomóc ludziom zmniejszyć spożycie żywności. Niektóre diety starają się ograniczyć apetyt, podczas gdy inne ograniczają spożycie kalorii, tłuszczu lub węglowodanów.

Co więcej, wiele z nich oferuje korzyści zdrowotne, które wykraczają poza utratę wagi.

Oto 4 najlepsze plany dietetyczne, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy i poprawić ogólny stan zdrowia.

1. Post Przerywany

Przerywany post to strategia żywieniowa, która polega na cyklicznym spożywaniu posiłków i poszczeniu.

Istnieją różne formy przerywanego postu, w tym metoda 16/8, która polega na ograniczeniu spożycia kalorii do 8 godzin dziennie, oraz metoda 5:2, która ogranicza dzienne spożycie kalorii do 500-600 kalorii dwa razy w tygodniu.

Jak to działa: Post ten (ang. Intermittent fasting) ogranicza czas, w którym możesz jeść, co jest prostym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii. Może to prowadzić do utraty wagi, ale trzeba być ostrożnym. Jeśli zrekompensujesz to sobie jedzeniem zbyt dużej ilości jedzenia w dozwolonych okresach, zniweluje to korzyści.

Utrata wagi: W wielu badaniach wykazano, że przerywany post powoduje utratę wagi o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni, co jest znacznie większym odsetkiem niż w przypadku innych metod.

W tym samym badaniu stwierdzono, że dieta ta może zmniejszyć obwód talii o 4-7%, co jest wskaźnikiem szkodliwego tłuszczu z brzucha.

W innych badaniach stwierdzono, że przerywany post może zwiększyć spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co może poprawić metabolizm.

Oprócz korzyści związanych z utratą wagi, post może mieć wiele innych efektów. Wspiera efekt przeciwstarzeniowy, zwiększa wrażliwość na insulinę, poprawia zdrowie mózgu, zmniejsza stan zapalny i wiele innych korzyści.

Wady: Istnieje wiele potencjalnych korzystnych efektów przerywanego postu i jest to bezpieczne podejście dla większości zdrowych osób dorosłych.

Osoby wrażliwe na spadki poziomu cukru we krwi, np. osoby z cukrzycą, niską wagą, zaburzeniami odżywiania, kobiety w ciąży i karmiące piersią, powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego postu.

Podsumowanie: Przerywany post to cykliczne okresy postu i jedzenia. Wykazano, że wspomaga on utratę wagi i jest powiązany z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

2. Diety roślinne

Diety oparte na roślinach mogą pomóc w utracie wagi. Najpopularniejsze wersje to wegetarianizm i weganizm, które ograniczają spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego ze względów zdrowotnych, etycznych i środowiskowych.

Istnieją jednak również bardziej elastyczne diety roślinne, takie jak dieta fleksitariańska, która jest dietą roślinną dopuszczającą spożywanie produktów zwierzęcych z umiarem.

Jak to działa: Wegetarianizm to dieta, która eliminuje wszelkie mięso, drób i ryby. Niektórzy wegetarianie mogą również unikać jajek i nabiału.

Dieta wegańska jest dietą roślinną, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym żelatynę, nabiał, serwatkę, kazeinę, miód i albuminę.

W przypadku diety fleksitarian nie ma jasno określonych zasad, ponieważ jest to raczej zmiana stylu życia niż dieta. Zachęca do jedzenia głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, ale dopuszcza białko i produkty zwierzęce w umiarkowanych ilościach, co czyni ją popularną alternatywą.

Wiele z zastrzeżonych grup żywności jest wysokokalorycznych, więc ich ograniczenie może pomóc w utracie wagi.

Utrata wagi: Badania pokazują, że diety oparte na roślinach są skuteczne w utracie wagi.

Przegląd 12 badań z udziałem 1151 uczestników wykazał, że osoby stosujące dietę roślinną straciły średnio 4,4 funta (2 kg) więcej niż osoby, które spożywały produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ponadto, osoby stosujące dietę wegańską straciły średnio 5,5 funta (2,5 kg) więcej niż osoby nie stosujące diety roślinnej.

Diety roślinne prawdopodobnie wspomagają utratę wagi, ponieważ są bogate w błonnik, który pomaga dłużej zachować uczucie sytości, i mają niską zawartość wysokokalorycznych tłuszczów.

Inne korzyści: Diety roślinne wiążą się z wieloma innymi korzyściami, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory i cukrzyca. Mogą być one również bardziej przyjazne dla środowiska niż diety oparte na mięsie.

Wady: Chociaż diety oparte na roślinach są zdrowe, mogą ograniczać ważne składniki odżywcze, które zazwyczaj znajdują się w produktach zwierzęcych, takie jak żelazo, witamina B12, witamina D, wapń, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.

Podejście fleksitarne lub odpowiednia suplementacja mogą pomóc w uzupełnieniu tych składników odżywczych.

Podsumowanie: Diety roślinne ograniczają spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego z różnych powodów. Badania wykazują, że wspomagają one utratę wagi poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i oferują wiele innych korzyści.

3. Diety niskowęglowodanowe

Diety niskowęglowodanowe są jednymi z najbardziej popularnych diet odchudzających. Przykłady obejmują dietę Atkinsa, dietę ketogeniczną (keto) i dietę low-carb, high-fat (LCHF).

Niektóre odmiany ograniczają węglowodany bardziej drastycznie niż inne. Na przykład, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takie jak dieta keto, ograniczają ten makroskładnik odżywczy do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii, w porównaniu z 30% lub mniej w przypadku innych rodzajów.

Jak to działa: Diety niskowęglowodanowe ograniczają spożycie węglowodanów na rzecz białka i tłuszczu.

Zazwyczaj są one bogatsze w białko niż diety niskotłuszczowe, co jest ważne, ponieważ białko pomaga ograniczyć apetyt, podkręcić metabolizm i zachować masę mięśniową.

W dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takich jak keto, organizm zaczyna wykorzystywać kwasy tłuszczowe zamiast węglowodanów do produkcji energii, przekształcając je w ketony. Proces ten nazywany jest ketozą.

Utrata wagi: Liczne badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne, jeśli chodzi o utratę wagi. Mogą one być bardziej skuteczne niż konwencjonalne diety niskotłuszczowe.

Na przykład, przegląd 53 badań obejmujących 68 128 uczestników wykazał, że diety niskowęglowodanowe spowodowały znacznie większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe.

Co więcej, diety niskowęglowodanowe wydają się być dość skuteczne w spalaniu szkodliwego tłuszczu z brzucha.

Inne korzyści: Badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu i ciśnienia krwi. Mogą one również poprawić poziom cukru we krwi i insuliny u osób z cukrzycą typu 2.

Minusy: W niektórych przypadkach, dieta niskowęglowodanowa może podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu. Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą być również trudne do przestrzegania, ponieważ ludzie nie są przyzwyczajeni do tak niskich ilości węglowodanów. Niektórzy ludzie mogą również doświadczać zaburzeń trawienia podczas stosowania tej diety.

W bardzo rzadkich przypadkach, stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może wywołać stan znany jako kwasica ketonowa, niebezpieczny stan metaboliczny, który może być śmiertelny, jeśli nie jest leczony.

Podsumowanie: Diety niskowęglowodanowe są popularną strategią odchudzania, ponieważ zmniejszają spożycie węglowodanów i pomagają organizmowi wykorzystywać więcej tłuszczu jako paliwa. Mogą one pomóc w utracie wagi i oferują wiele innych korzyści.

4. Dieta paleo

Dieta paleo zaleca spożywanie tych samych pokarmów, które rzekomo jedli Twoi przodkowie myśliwi-zbieracze.

Opiera się ona na teorii, że współczesne choroby są związane z dietą zachodnią, ponieważ zwolennicy uważają, że organizm ludzki nie ewoluował w kierunku przetwarzania roślin strączkowych, zbóż i nabiału.

Jak to działa: Dieta paleo zaleca spożywanie pełnowartościowej żywności, owoców, warzyw, chudego mięsa, orzechów i nasion. Ogranicza spożycie przetworzonej żywności, zbóż, cukru i nabiału, choć niektóre mniej restrykcyjne wersje pozwalają na spożywanie niektórych produktów mlecznych, takich jak ser.

Utrata wagi: Liczne badania wykazały, że dieta paleo może wspomagać utratę wagi i redukować szkodliwy tłuszcz z brzucha.

Na przykład, w jednym z 3-tygodniowych badań, 14 zdrowych dorosłych stosujących dietę paleo straciło średnio 5,1 funta (2,3 kg) i zmniejszyło obwód talii – marker dla tłuszczu z brzucha – średnio o 0,6 cala (1,5 cm).

Badania wykazały, że dieta paleo może być bardziej sycąca niż inne popularne diety, takie jak dieta niskotłuszczowa czy dieta śródziemnomorska. Może to wynikać z jej wysokiej zawartości białka.

Wykazano, że diety paleo przynoszą wiele korzyści, m.in. zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cholesterolu.

Wady: Choć dieta paleo jest zdrowa, ogranicza kilka pożywnych grup pokarmów, w tym rośliny strączkowe, pełne ziarna i nabiał.

Podsumowanie: Dieta paleo zaleca spożywanie pełnowartościowych pokarmów, podobnie jak robili to twoi przodkowie. Badania wykazują, że może ona pomóc w utracie wagi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.

Wnioski końcowe

Wiele diet może pomóc ci schudnąć.

Niektóre z najlepiej przebadanych diet i planów żywieniowych obejmują przerywany post, diety roślinne, diety niskowęglowodanowe, diety niskotłuszczowe czy dietę paleo.

Chociaż wykazano, że wszystkie powyższe diety są skuteczne w odchudzaniu, wybór diety powinien zależeć od stylu życia i preferencji żywieniowych. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się jej trzymać w dłuższej perspektywie.