Jak bieganie pomaga schudnąć?

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest ważny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i kondycji. Dyscyplinę sportu należy jednak dobierać rozsądnie dostosowując ją do stanu zdrowia, wagi, wieku oraz wydolności organizmu.

Wiele osób, zwłaszcza tych zdeterminowanych by schudnąć, rzuca się od razu na głęboką wodę rozpoczynając mordercze treningi na siłowni lub wyczerpującą jazdę na rowerze w trudnych warunkach.

Warto pamiętać, że do procesu odchudzania należy podejść holistycznie, a metoda małych kroków będzie najbardziej efektywnym rozwiązaniem dla tych osób, które nie uprawiają sportu regularnie.

Kilka słów o bieganiu

Bieganie to obecnie najpopularniejszy rodzaj aktywności fizycznej wśród każdej grupy wiekowej. Sport ten zyskał na wartości jeszcze bardziej w trakcie pandemii, kiedy zamknięto siłownie i kluby fitness.

To, co wyróżnia bieganie spośród innych dyscyplin to fakt, że jest to sport niemal bezpłatny (zainwestować należy tylko w dobre i porządne buty sportowe) oraz to, że można go uprawiać praktycznie wszędzie i bez ograniczeń.

O popularności biegania może świadczyć też fakt, że tylko w Stanach Zjednoczonych ponad 64 miliony ludzi biegało co najmniej raz w ostatnim roku.

Zanim jednak przedstawiona zostanie odpowiedź na pytanie jak bieganie pomaga schudnąć warto prześledzić rodzaje biegu, gdyż wbrew pozorom biegać można na różne sposoby, które w różny sposób wpływają na ciało.

Rodzaje biegania

Najpopularniejszym rodzajem biegania jest bieg podstawowy – najbardziej naturalny, niewymuszony bieg na średnim dystansie (około 10km) z naturalnym tempem dostosowanym do każdego indywidualnie.

Kolejnym rodzajem jest bieg na dłuższym dystansie. Tempo tego biegu jest identyczne jak w przypadku normalnego biegu, a dystans mieści się w zakresie 15-20 km. W trakcie biegu na dłuższym dystansie wzmacnia się wytrzymałość organizmu, a sylwetka zaczyna się modelować.

Bieg interwałowy, czyli bieg o zmiennej intensywności to z kolei połączenie niskiej intensywności ze sprintem, czyli intensywnością maksymalną na najwyższym tętnie.

Trening taki jest mocno wyczerpujący i nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. W trakcie biegu interwałowego szybciej spalamy tkankę tłuszczową, poprawia się też ogólna kondycja i wytrzymałość, a płuca i serce zaczynają pracować wydajniej.

Odmianą biegu o zmiennej intensywności jest bieg pod górę.

Wpływ biegania na odchudzanie

Badania naukowe od dawna już pokazują, że bieganie to jedna z najlepszych aktywności fizycznych dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.

Skuteczność biegania tkwi w tym, że w jego trackie do pracy są zaangażowane niemal wszystkie mięśnie, co trudno osiągnąć na siłowni czy w trakcie jazdy na rowerze.

Dla przykładu przeprowadzono badanie w grupie 12 mężczyzn i 12 kobiet, aby porównać ilość spalonych kalorii w trakcie biegu na 1600 metrów w porównaniu z marszem na tym samym dystansie zarówno po drodze jak i po bieżni.

Okazało się, że bieg na dystansie 1600 metrów na bieżni pozwolił spalić o 33 kalorie więcej niż marsz, a bieg drogą na tym samym dystansie dał rezultat lepszy o 35 kalorii. Oczywiście 35 kalorii statystycznie nie jest dużym osiągnięciem, jednak na dystansie 10 czy 20 km wartość ta robi się znacząca.

Spalanie kalorii po treningu

Każda aktywność fizyczna ma dobroczynny wpływ na ciało, kondycję i wytrzymałość organizmu, ale tylko kilka z nich sprawia, że kalorie są spalane również po zakończeniu treningu.

Jedną z takich dyscyplin jest intensywny bieg na zwiększonym tętnie. Badania naukowe pokazują, że bieg interwałowy powoduje spalanie kalorii aż do 48h po zakończonym treningu.

Przyczyną tego jest fakt, że w trakcie intensywnego biegu do pracy zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych, które, aby zregenerować się po treningu potrzebują zwiększonej dawki energii.

Mechanizm ten, zwany efektem dopalania, świetnie pokazało jedno z badań na grupie 10 mężczyzn w trakcie treningu na rowerze (rower celowo jest wykorzystywany w badaniach, gdyż to forma aktywności najłatwiejsza do zmierzenia w warunkach laboratoryjnych, którą bezpośrednio można porównać z bieganiem).

Okazało się, że w trakcie 45 minutowego treningu na rowerze uczestnicy spalili 519 kalorii oraz dodatkowo 190 kalorii w ciągu kolejnych 14 godzin po zakończeniu treningu.

Wpływ biegania na apetyt

O fakcie skuteczności biegania wśród osób odchudzających się świadczy również fakt, że bieganie redukuje apetyt. I choć trening ten jest mocno wysiłkowy i wydawać by się mogło, że zaraz po jego zakończeniu pojawi się uczucie głodu – tak się nie dzieje.

Prawdopodobnie wszystko za sprawą mechanizmu zablokowania wydzielania hormonu głodu – greliny i uaktywnieniu wydzielana innych hormonów, np. peptydów.

Bieganie jest zdrowe

Nie jest tajemnicą, że otyłość brzuszna jest bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Tkanka tłuszczowa w okolicy brzusza podwyższa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych chorób.

Jak pokazują badania naukowe bieganie (zwłaszcza o średniej i podwyższonej intensywności) redukuje skutecznie tkankę tłuszczową z okolic brzucha nawet bez zmiany diety.

Bieganie bardzo korzystnie wpływa nie tylko na sylwetkę, ale również na zdrowie. Badania naukowe pokazały, że regularne bieganie obniża ryzyko chorób serca nawet do 45% oraz reguluje poziom cukru we krwi. Mitem jest natomiast to, że bieganie obciąża kolana i powoduje ich stany zapalne oraz ból.

Ważne wskazówki

Choć bieganie to prosta dyscyplina sportowa, którą uprawiać może praktycznie każdy bez specjalnego przygotowania to warto pamiętać o kilku żelaznych zasadach przed rozpoczęciem treningów.

W pierwszej kolejności należy zadbać o porządne buty i odzież do biegania. W zależności od pory roku warto wybrać naturalne i oddychające tkaniny, które pozwolą na odprowadzanie potu.

Biegając warto uzupełniać płyny. W tym celu świetnie sprawdzi się woda lub naturalny napój izotoniczny. Należy pamiętać o rozgrzewce przed każdym treningiem biegowym, o rozciąganiu mięśni po zakończeniu biegania oraz o regeneracji.

Nie powinno się przekraczać zalecanej przez ekspertów częstotliwości biegania 3-4 razy w tygodniu oraz o przynajmniej dwóch dniach w tygodniu odpoczynku i regeneracji organizmu.

Aby utrzymać motywację na najwyższym poziomie warto zmieniać trasy biegowe lub zachęcić znajomych do wspólnego biegania. Trzeba też znaleźć porę dnia, która będzie najbardziej odpowiednia: dla jednych będzie to wczesny poranek, dla innych późne popołudnie lub wieczór.

Bieganie niewątpliwie przyczynia się do sukcesów w procesie odchudzania, dlatego warto włączyć tego typu treningi do swojej aktywności. Traktując jednak odchudzanie jako proces należy w takim samym stopniu dbać o zdrowy jadłospis oraz zdrowe nawyki dnia codziennego.