Jazda na rowerze dla utraty wagi: skuteczne strategie, które warto wypróbować

Ogromne znaczenie aktywności fizycznej w procesie odchudzania jest niezaprzeczalne. Połączenie ćwiczeń ze zbilansowanym i dobrze dopasowanym jadłospisem to gwarancja powodzenia.

Skuteczne odchudzanie często jednak kojarzy się z wyczerpującymi, wielogodzinnymi treningami na siłowni.

Pora obalić ten mit i przyjrzeć się innym formom aktywności fizycznej, które nie spowodują zniechęcenia zwłaszcza na początkowym etapie, a których efektywność została udowodniona w wielu badaniach naukowych.

Jedną z takich form aktywności jest jazda na rowerze.

Jakie są benefity płynące z jazdy na rowerze?

Jazda na rowerze to doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko modeluje sylwetkę, ale wpływa na poprawne funkcjonowania serca, poprawia wydolność płuc, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża stres i napięcie.

Jazda na rowerze to ogólnodostępny sport, którego intensywność każdy samodzielnie może regulować. Co ważne, jest to sport o mniejszym ryzyku kontuzji (w porównaniu np. do biegania).

Początkujący mają do dyspozycji płaskie, niewymagające tereny, ci bardziej zaawansowani mogą wybierać różne poziomy trudności, nachylenie terenu oraz długość treningu.

Nie bez znaczenia jest fakt, że jazda na rowerze dla utraty wagi jest połączona z przebywaniem na świeżym powietrzu, blisko natury, co poprawia nastrój, buduje motywację i samodyscyplinę oraz redukuje stres.

Aby jazda na rowerze była jeszcze bardziej efektywna w procesie odchudzania należy przestrzegać kilku ważnych zasad.

Zadbaj o intensywność

Wolna i niewyczerpująca jazda na rowerze po płaskim terenie nie przyniesie pożądanych efektów w postaci zgubienia zbędnych kilogramów.

Warto pracować nad systematycznym zwiększaniem intensywności poprzez szybsze pedałowanie lub jazdę w nieco trudniejszym terenie.

Przyspieszone tętno połączone z intensywną pracą mięśni powoduje większy wydatek energetyczny oraz szybsze spalanie kalorii.

Jedno z przeprowadzonych badań pokazuje, że zwiększając prędkość jazdy tylko o ok. 3km/h z zakresu 19,2-22,2 km na zakres 22,4 -25,4 km/h spalanie kalorii zwiększa się o 74 kalorie u osób z wagą 70 kg i o 89 kalorii u osób ważących 84 kg w okresie 30 minut jazdy.

Wybieraj trening interwałowy

Kiedy uda się już wejść na poziom intensywnej jazdy na rowerze warto włączyć treningi interwałowe.

Choć nazwa ta mocno konotuje z treningiem siłowym okazuje się, że można ją również zastosować jeżdżąc na rowerze, a jej skuteczność jest bezsprzeczna.

Metoda treningu interwałowego według publikacji British Journal of Sports Medicine sprawia, że redukcja masy ciała jest o 28% wyższa niż w przypadku treningów statycznych, do wykonania których nie potrzeba aż tak dużego wysiłku energetycznego.

Trening interwałowy na rowerze polega na maksymalnym zwiększaniu prędkości i jeździe na wysokim tętnie od 30 sekund do minuty, a następnie powrocie do spokojnej jazdy i powtarzaniu całego procesu od nowa.

Ciekawostką jest również fakt, że w trakcie treningów interwałowych metabolizm nie zwalnia pracy nawet wtedy, gdy tętno się obniża i powracamy do spokojniejszej jazdy rowerem.

Fakt ten może być kluczowy dla osób odchudzających się.

Pracuj nad zwiększaniem dystansu

Wychodząc z założenia, że ograniczenia istnieją tylko w głowie należy podczas każdego treningu zwiększać dystans, nawet wtedy, gdy ma się wrażenie, że jest się u granic możliwości.

Stopniowe zwiększanie dystansu (nawet o kilkadziesiąt metrów) wydłuża aktywność, a co za tym idzie spala się więcej kalorii. Ponadto wydłużając każdy trening na rowerze wzmacnia się samodyscyplina i motywacja – tak ważne w procesie odchudzania.

Przetestuj cross-trening

Dla osób, których szybko nudzi jeden rodzaj aktywności fizycznej cross-trening to idealne rozwiązanie. Polega on na wykonywaniu różnych ćwiczeń w ciągu tygodnia.

Możliwości konfiguracji jest bardzo wiele: jazdę na rowerze można przeplatać z basenem, treningiem siłowym, aerobowym czy grą w tenisa.

American Council on Exercise (ACE) potwierdza, że utracie zbędnych kilogramów sprzyja połączenie dwóch aktywności w trakcie jednego treningu, np. 20 minut jazdy na rowerze uzupełnione o 20 minut ćwiczeń aerobowych.

Wybierz rower według własnych preferencji

Obecnie wybór rowerów jest bardzo szeroki i bez wątpienia każdy znajdzie tutaj coś dla siebie. Warto wybrać rower indywidualnie dopasowany nie tylko do swojej budowy (wagi, wzrostu), ale również do naszych preferencji dotyczących jazdy w terenie.

Inne są rowery do jazdy po mieście, inne do jazdy po górach czy lasach. Dla osób, które z jakichś powodów nie mogą lub nie chcą jeździć na rowerze po ulicach czy górach świetnie sprawdzą się rowery stacjonarne.

Z roweru stacjonarnego można korzystać zarówno w domu, jak i na sali treningowej.

Bezpieczeństwo ponad wszystko

Bez względu na to czy jazda na rowerze jest tylko weekendową przyjemnością, czy może raczej regularnym dwugodzinnym treningiem, nie wolno zapomnieć o bezpieczeństwie w trakcie jazdy.

Obowiązkowo należy zakładać kask – nawet na krótkie, niewymagające trasy. Wypadki na rowerach zdarzają się dość często, a czasem nawet delikatne uderzenie głową o twardą nawierzchnię może mieć katastrofalne skutki.

Zaleca się wybierać kaski w jaskrawych kolorach, co zwiększa widoczność rowerzysty. Każdy rowerzysta jest uczestnikiem ruchu drogowego, więc należy pamiętać o bezwzględnym przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

W trakcie jazdy nie należy używać słuchawek, gdyż słuchając muzyki zdolności percepcji otoczenia są mocno ograniczone.

Należy mieć na uwadze, że będąc uczestnikami ruchu drogowego jesteśmy odpowiedzialni nie tylko za siebie, ale również za pozostałych jego uczestników.

Należy też regularnie serwisować rower, aby mieć pewność, że wszystkie jego elementy (np. hamulce) i układy działają prawidłowo.

Podsumowanie

Jazda na rowerze, jak każda aktywność fizyczna, niewątpliwie jest świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Spalanie kalorii można przyspieszyć poprzez włączanie treningów interwałowych, zwiększanie szybkości i intensywności jazdy oraz uzupełnianie jazdy na rowerze o inne dyscypliny sportowe: aerobik, siłownię, basen, grę w tenisa.

Jazda na rowerze połączona z innymi formami aktywności daje świetne efekty, gdyż pozwala zaangażować do pracy różne grupy mięśni oraz dodatkowo nie pozwala na nudę i rutynę.

Dużą zaletą jazdy na rowerze jest to, że sport ten można uprawiać okrągły rok: latem można delektować się pięknymi krajobrazami jeżdżąc po parkach, górach czy lasach, a zimą można spalać tą samą ilość kalorii jeżdżąc w domu na rowerze stacjonarnym i oglądając ulubiony serial lub słuchając energetyzującej muzyki.