Jak wzmocnić odporność? [Najskuteczniejsze sposoby na lepsze zdrowie]

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak to jest, że niektórzy ludzie nie chorują wcale lub bardzo rzadko, a inni są bardziej podatni na przeziębienie lub infekcje wirusowe? Chodzi o układ immunologiczny organizmu.

Układ odpornościowy jest pierwszą linią obrony naszego organizmu, przed obcymi mikroorganizmami, które się do niego dostają.

Im silniejszy układ immunologiczny, tym mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania i większa odporność organizmu.

Nasz styl życia może mieć ogromny wpływ na to, jak dobrze układ odpornościowy ochroni nas przed zarazkami, wirusami i przewlekłymi chorobami.

Zastąpienie złych nawyków w życiu codziennym tymi dobrymi, może pomóc nam zwiększyć swoją odporność.

Szkodliwe nawyki, które obniżają odporność:

Za mało śpisz

Być może zauważyłeś, że częściej chorujesz na przeziębienie lub inne infekcje, gdy za mało śpisz.

Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do wyższego poziomu hormonu stresu. Może również prowadzić do większego stanu zapalnego w ciele.

Potrzeby snu różnią się w zależności od osoby i wieku, ale większość dorosłych potrzebuje zwykle 7-8 godzin na dobę. Nastolatki potrzebują 9-10 godzin, dzieci w wieku szkolnym potrzebują co najmniej 10 godzin, przedszkolaki 11-12 godzin, a noworodki 16-18 godzin.

Jednak w ciągu ostatnich kilku dekad, średni czas snu spadł do mniej niż 7 godzin na dobę w przypadku dorosłych. Jeśli śpisz dziennie mniej niż potrzebuje twoje ciało, bardzo sobie szkodzisz i niestety nie możesz nadrobić straconych godzin drzemkami lub spaniem w weekendy.

Podsumowując: Idź spać w momencie, kiedy wiesz, że masz możliwość przespać co najmniej 7 godzin.

Nie ćwiczysz

Regularne ćwiczenia są jednym z filarów zdrowego trybu życia. Poprawiają zdrowie układu sercowo – naczyniowego, obniżają ciśnienie krwi, pomagają kontrolować masę ciała i chronią przed różnymi chorobami.

Ale czy pomagają w naturalny sposób wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać go w dobrej kondycji? Podobnie jak zdrowa dieta, ćwiczenia mogą przyczyniać się do lepszego stanu zdrowia, a tym samym do zdrowego układu odpornościowego.

Jeśli nie ćwiczysz regularnie, jesteś bardziej podatny na np. przeziębienia niż osoby aktywne fizycznie. Regularne ćwiczenia maja mnóstwo zalet. Mogą poprawić samopoczucie, ogólną wydolność organizmu i poprawić jakość snu.

Starajmy się wykonywać regularne, umiarkowane ćwiczenia, jak np. codzienny 30-minutowy spacer.

Nieodpowiednio się odżywiasz

Gdy spożywamy za dużo cukru ograniczamy komórki układu odpornościowego, które atakują bakterie. Taki efekt utrzymuje się nawet wiele godzin po wypiciu czy zjedzeniu produktu bogatego w cukier.

Powinniśmy jeść więcej owoców i warzyw bogatych w składniki odżywcze jak witaminy C i E oraz beta-karoten i cynk.

Produkty dobroczynne dla układu odpornościowego to świeży czosnek, doskonały w walce z wirusami i bakteriami oraz sprawdzony rosół. Istnieją badania, które udowadniają, że podczas przeziębienia czy grypy, talerz domowego rosołu może pomóc szybciej wrócić do zdrowia.

Jesteś stale zestresowany

Chroniczny stres, tłumi odpowiedź immunologiczną organizmu poprzez uwalnianie hormonu kortyzolu.

Kortyzol ingeruje w komórki T (specyficzne białe krwinki) w celu reprodukcji i odbierania sygnałów z organizmu.

Kortyzol zmniejsza także wydzielnicze przeciwciała IgA, które wyściełają jelita i drogi oddechowe i są naszą pierwszą linią obrony przed patogenami. Aby utrzymać stres w ryzach, ćwicz jogę, medytację lub głębokie oddychanie.

Zbyt często spożywasz alkohol

Liczne badania wykazały, że nadmierne spożycie alkoholu, może w skomplikowany sposób manipulować układem odpornościowym i jego funkcjonowaniem.

Osoby często pijące alkohol, mogą z czasem zauważyć, że jego nadużywanie ma wpływ na ich układ odpornościowy.

Oczywiście alkohol nie może sam wprowadzić wirusów do naszego organizmu ale jego nadmierne spożywanie może na tyle zmniejszyć naszą odporność, by uniemożliwić organizmowi walkę z atakującym wirusem.

Nauka dopiero niedawno potwierdziła związek między alkoholem a zdolnością organizmu do odpierania chorób.

Dla tych, którzy są uzależnieni od alkoholu i mają tendencję do picia w nadmiarze, czy to cyklicznie, czy też w sposób ciągły, wpływ na układ odpornościowy powinien stanowić poważny problem, zarówno ze względu na krótko, jak i długoterminowe konsekwencje.

Palisz papierosy

Rzuć palenie, ponieważ nie tylko zwiększa ono ryzyko zachorowania na raka, ale także osłabia Twoją odporność.

Palenie papierosów to większa podatność na infekcje tj. zapalenie płuc i grypa oraz niższy poziom przeciwutleniaczy w naszej krwi.

Mówi się, że palenie ma negatywny wpływ zarówno na odporność adaptacyjną, jak i wrodzoną. Może również zwiększyć szanse na rozwój szkodliwych patogennych odpowiedzi immunologicznych i zmniejsza skuteczność mechanizmów obronnych układu odpornościowego.

Nie wychodzisz na słońce

Wystawianie się na naturalne promienie słoneczne pozwala na produkcję witaminy D w naszym ciele.

Witamina D jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać przeciwciała.

Niski poziom witaminy D w organizmie, został określony jako jeden z głównych powodów schorzeń dróg oddechowych.

Szybki spacer w słońcu przez 10–15 minut, zapewni wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D w organizmie.

Jak wzmocnić odporność poprzez dietę?

Dostarczanie do organizmu niektórych produktów, może w znaczący sposób wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego.

Jeśli szukasz sposobów na zapobieganie zimowym przeziębieniom i grypie, pierwszym krokiem powinna być wizyta w lokalnym sklepie spożywczym. Zaplanuj swoje posiłki, aby uwzględnić poniższe składniki.

Owoce cytrusowe

Wiele osób, przy pierwszych oznakach przeziębienia sięga po witaminę C w tabletkach. To dlatego, że witamina C pomaga odbudowywać układ odpornościowy i zwiększa produkcję białych krwinek a to klucz do walki z infekcjami.

Zamiast jednak stosować gotową witaminę C w tabletkach, zdecydowanie lepiej jest wspomagać się świeżymi jej źródłami jakimi są cytrus np. pomarańcze, mandarynki, cytryny, grejpfruty.

Prawie wszystkie owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Dzięki takiej różnorodności, łatwo jest dodać odrobinę tej witaminy do każdego posiłku.

Papryka czerwona

Jeśli uważasz, że owoce cytrusowe zawierają najwięcej witaminy C spośród owoców lub warzyw, jesteś w błędzie. Czerwona papryka zawiera dwa razy więcej witaminy C niż cytrusy.

Jest również bogatym źródłem beta-karotenu. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego, witamina C może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Beta karoten pomaga zachować zdrowie oczu i skóry.

Brokuły

Brokuły są bogate w witaminy i minerały. Warzywo jest wypełnione witaminami A, C i E, a także wieloma innymi przeciwutleniaczami i błonnikiem, jest również jednym z najzdrowszych produktów, jakie można postawić na stole.

Kluczem do utrzymania składników odżywczych brokułu, jest jego krótkie gotowanie lub spożywanie w surowej postaci np. w soku.

Czosnek

Czosnek znajduje się w prawie każdej kuchni na świecie. Od dawien dawna znany jest ze swoich właściwości w zwalczaniu infekcji.

Według National Center for Complementary and Integrative Health Trusted Source, czosnek może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wydaje się, że właściwości zwiększające odporność, znajdujące się w czosnku pochodzą z dużego stężenia związków zawierających siarkę, takich jak allicyna.

Imbir

Imbir jest kolejnym składnikiem, w którego stronę warto się zwrócić w chorobie by wzmocnić odporność. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny, złagodzić ból gardła i inne choroby zapalne. Imbir może również pomóc zmniejszyć nudności.

Zgodnie z najnowszymi badaniami, imbir może też pomóc zmniejszyć przewlekły ból i posiada właściwości obniżające poziom cholesterolu.

Szpinak

Szpinak znalazł się na naszej liście nie tylko dlatego, że jest bogaty w witaminę C. Jest również wypełniony licznymi przeciwutleniaczami i beta karotenem, które mogą zwiększać zdolność naszego układu odpornościowego do zwalczania infekcji.

Podobnie jak brokuły, szpinak jest najzdrowszy, gdy jest spożywany na surowo np. jako dodatek do sałatki lub soku.

Jogurt

Szukaj jogurtów, które mają „żywe i aktywne kultury bakterii”. Kultury te mogą stymulować układ odpornościowy w celu zwalczania chorób. Staraj się kupować jogurty naturalne, a nie takie, które są wstępnie aromatyzowane i nasycone cukrem. Zamiast tego, możesz osłodzić jogurt zdrowymi owocami lub miodem.

Jogurt może być również doskonałym źródłem witaminy D, więc spróbuj wybrać marki wzbogacone o witaminę D. Witamina D pomaga regulować układ odpornościowy i uważa się, że poprawia naturalną obronę naszego organizmu przed chorobami.

Migdały

Migdały są świetnym źródłem witaminy E, która jest kluczem do zdrowego układu odpornościowego.

Pół szklanki porcji, która składa się z około 46 całych migdałów w łupinach, zapewnia prawie 100 procent zalecanej dziennej ilości witaminy E.

Kurkuma

Kurkuma na pewno wielu jest znana jako składnik curry. Ale ta jasnożółta, gorzka przyprawa jest również stosowana od lat jako środek przeciwzapalny w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.

Również badanie Trusted Source pokazuje, że wysokie stężenia kurkuminy, która nadaje kurkumie jej charakterystyczny kolor, może pomóc zmniejszyć uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.

Zielona herbata

Zarówno zielona, ​​jak i czarna herbata są wypełnione flawonoidami, czyli rodzajem przeciwutleniacza.

Zielona herbata naprawdę wyróżnia się pod względem poziomu galusanu epigalokatechiny lub EGCG – innego silnego przeciwutleniacza.

Wykazano, że EGCG poprawia funkcję odpornościową. Proces fermentacji czarnej herbaty niszczy wiele EGCG. Z drugiej strony zielona herbata jest niesfermentowana, więc EGCG zostaje zachowane.

Zielona herbata jest również dobrym źródłem aminokwasu L-teaniny. L-teanina może pomóc w produkcji związków zwalczających zarazki w komórkach T.

Drób

Kiedy jesteś chory, rosół to coś więcej niż tylko środek do poprawy samopoczucia czy placebo. Domowy rosół pomaga złagodzić objawy przeziębienia, a przede wszystkim chroni naszą odporność.

Drób, taki jak kurczak i indyk, ma wysoką zawartość witaminy B-6.

Witamina B-6 odgrywa ważną rolę w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Jest również niezbędna do tworzenia nowych i zdrowych czerwonych krwinek. Bulion z gotowanych kości kurczaka zawiera żelatynę, chondroitynę i inne składniki odżywcze pomocne w gojeniu się jelit i poprawieniu odporności.

Cebula

Cebula jest wypełniona odżywczymi środkami wzmacniającymi odporność, takimi jak selen, związki siarki, cynk i witamina C.

Plus, są one jednym z najlepszych źródeł kwercetyny, silnego flawonoidu i przeciwutleniacza, który ma właściwości przeciwwirusowe, a także działanie regulujące histaminę. W rzeczywistości kwercetyna może być postrzegana jako „naturalny lek przeciwhistaminowy”.

Kwercetyna pomaga zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL, sprzyja rozluźnieniu mięśni gładkich naczyń, zapobiega tworzeniu się skrzepów, a nawet pomaga obniżyć poziom cukru we krwi.

Miód

Miód ma wiele właściwości leczniczych, a ponieważ otula gardło, jest naturalnym sposobem na złagodzenie jego bólu.

Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe, dzięki czemu pomaga w zwalczaniu infekcji wirusami, bakteriami i grzybami i wspiera wzmocnienie odporności.

Pomiń pospolity miód koniczynowy, który znajdziesz w supermarkecie, ponieważ ma najniższy poziom przeciwutleniaczy. Poszukaj np. miodu gryczanego.

Ziarna słonecznika

Nasiona słonecznika są pełne składników odżywczych, w tym fosforu, magnezu i witaminy B-6. Są również niezwykle bogate w witaminę E – silny przeciwutleniacz.

Witamina E jest ważna w regulacji i utrzymaniu funkcji układu odpornościowego. Inne pokarmy z dużą ilością witaminy E to np. awokado i ciemnozielone warzywa.

A co z ziołami i suplementami poprawiającymi odporność?

Wejdźmy do przeciętnej apteki lub nawet drogerii a znajdziemy różne suplementy diety i preparaty ziołowe, które mają wpierać odporność.

Czy warto je kupować? Choć istnieją ziołowe składniki, które teoretycznie mogą wspomóc odporność, jak dotąd nie ma na to pewnych dowodów.

Naukowcy nie wiedzą na przykład, czy zioło, które wydaje się podnosić poziom przeciwciał we krwi, faktycznie może wzmocnić odporność.

Efekty zmian

Dzięki tym niewielkim wysiłkom i drobnym poprawkom w codziennej rutynie, możemy sprawić, że znacząco poprawi się nasza odporność

Zdrowe ciało to nie tylko bycie zdrowym z zewnątrz, ale także zapewnienie silniejszej odporności, a wymienione sposoby na wzmocnienie układu odpornościowego umożliwią osiągnięcie tego celu.

Kroki te zmniejszą toksyny w organizmie i zapewnią niezbędne składniki odżywcze, które są konieczne dla zdrowia.

Kontrola układu odpornościowego nie tylko ochroni nas przed zachorowaniem, ale pomoże także zapobiegać chorobom takim jak np. rak. Co więcej te oczywiste zmiany i zalecenia pomogą nam zestarzeć się z wdziękiem.