Zdrowe Przekąski [17 Najlepszych Przekąsek Sprzyjających Odchudzaniu]

Chyba większość z nas zna problem nagłego napadu głodu. Jesteśmy poza domem, w pracy, w podróży i nagle mamy ogromną ochotę coś przekąsić.

Taka sytuacja niestety bardzo sprzyja niezdrowemu podjadaniu i może zupełnie zaprzepaścić nasze starania o szczuplejszą sylwetkę.

Dlaczego? Ponieważ gdy jesteśmy głodni, najczęściej sięgamy po cokolwiek, co akurat znajduje się pod ręką i szybko zaspokoi głód. Oznacza to zwykle batoniki z dystrybutorów, hot dogi w pobliskim sklepie czy słodką bułkę prosto z cukierni za rogiem.

A przecież przekąska może z powodzeniem być częścią zdrowej diety. Wybierajmy zdrowe przekąski zawierającą białko, tłuszcz i/lub błonnik. Wszystkie te składniki odżywcze potrzebują więcej czasu na trawienie, więc doskonale wypełniają żołądek.

Oto lista pysznych, zdrowych pozycji, które nie tylko pozwolą nam szybko pozbyć się głodu ale i przyczynią się do utraty wagi.

Oto 17 zdrowych propozycji:

Mieszanka orzechów

Orzechy to idealna odżywcza przekąska. Zapewniają równowagę zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Zawierają średnio 180 kalorii w porcji ok. 30 gramów.

Orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają na metabolizm i powstrzymują odkładanie się tkanki tłuszczowej. Znajdziemy w nich też mnóstwo witamin i minerałów jak witamina E, potas i magnez.

Chociaż orzechy zawierają sporo kalorii, to dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym i zawartości błonnika nie tuczą w taki sposób jak np. porcja ciasta z cukierni albo frytki z McDonalda. To też świetna zdrowa przekąska na imprezę, która z powodzeniem zastąpi słone paluszki.

Jogurt

Warto wykorzystywać zdrowe przekąski do wypełnienia luk żywieniowych. Wybierzmy te, które zapewniają wapń i błonnik – dwa składniki odżywcze, które często pomijamy w codziennej diecie. Jogurt z owocami dostarcza wapń i błonnik, a także dobroczynne dla jelit probiotyki.

Sięgajmy zawsze po jogurt naturalny. Możemy do niego dodać płatki owsiane, owoce, powidła, odrobinę nasion chia. Dzięki temu, jogurt będzie treściwszy i smaczniejszy.

Pamiętajmy, że gotowe, smakowe jogurty to w zdecydowanej większości bomby cukrowe.

Płatki owsiane

Owsianka jest dla nas dobra z wielu różnych powodów. Jedzenie płatków owsianych wiąże się nie tylko z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała i poprawa ciśnienia krwi, ale regularne spożywanie płatków owsianych powoduje zwiększone spożycie ważnych składników odżywczych.

Owsianka jest zdecydowanie lepszym pomysłem na śniadanie niż np. popularne płatki, które zwykle są zatopione w cukrze.

Przygotowane wieczorem musli w słoiczku będzie natomiast świetnym drugim śniadaniem w pracy. Wystarczy dodać do niej ulubione owoce, orzechy czy miód i szybki smaczny posiłek gotowy.

Suszone owoce

Suszone owoce są pyszne i bardzo zdrowe. Dzięki naturalnemu procesowi suszenia, owoce nie tracą składników odżywczych.

Suszone owoce to źródło błonnika, węglowodanów, witamin A, E, C, B1, B2, potasu i żelaza. Świetnie nadają się jako drobna przekąska np. po wzmożonym wysiłku (treningu).

Warto jednak pamiętać żeby z nimi nie przesadzać. Ze względu na małą objętość można zjeść ich naprawdę sporo, pamiętajmy, że zapewne nie zjedlibyśmy 10 świeżych śliwek na raz.

Jedzmy je z umiarem, szczególnie jako ratunek na mały głód poza domem a na pewno nam się przysłużą.

Grejpfrut

Od dawna owoc ten znany jest ze swoich wspomagających odchudzanie właściwości.

Cały grejpfrut ma około 100 kalorii i 4 gramy błonnika. Nie wspominając o tym, że zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Jedno z badań wykazało, że kiedy badani po prostu jedli grejpfruta przy każdym posiłku, stracili ok. 1,5 kg w ciągu trzech miesięcy. Według opinii naukowców, grejpfrut może pomóc kontrolować apetyt poprzez obniżenie poziomu insuliny.

Ciecierzyca

Warto mieć ciecierzycę zawsze pod ręką. Ma mięsistą konsystencję i orzechowy smak.

Zawiera dużą ilość sycącego błonnika i białka. To idealne połączenie kiedy uważamy na swoją wagę. Do tego zapobiega zaparciom, obniża cholesterol i ciśnienie krwi.

Można np. upiec ją i jeść jako chrupiącą przekąskę. Łatwo spakujemy ją do pojemniczka na drogę. 1/2 szklanki ciecierzycy ma około 100 kalorii, 5 gramów białka i 5 gramów błonnika.

Hummus

W kilku badaniach sprawdzono, jak hummus wpływa na utratę wagi i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Co ciekawe, według badań, osoby regularnie spożywające ciecierzycę lub hummus były o 53% mniej narażone na otyłość. Miały również niższy BMI, a ich rozmiar talii był średnio o 5,5 cm mniejszy niż u osób, które nie spożywały regularnie tych produktów.

Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może pomóc ograniczyć apetyt i przyspieszyć metabolizm

Hummus zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które pozwalają na obniżenie poziomu cholesterolu.

Hummus doskonale sprawdzi się jako dip np. do warzyw (marchewka, ogórek, papryka), krakersów czy pełnoziarnistego pieczywa.

Gorzka czekolada

Tak, dbając o linię czy będąc na diecie, można sięgać po czekoladę, ale to nie może być byle jaka czekolada.

W sklepie wybierzmy gorzką czekoladę o przynajmniej 70% zawartości kakao. Nie ma w sobie żadnych dodatków, nie ma też mleka.

Gorzka czekolada ma wiele dobroczynnych właściwości. Hamuje apetyt na tłuste, słodkie i słone potrawy i pozostawia nas sytymi na dłużej. W 100 gramach czekolady znajdziemy 10 gram błonnika.

Doskonale przyspiesza metabolizm zawiera również teobrominę i teofilinę  czyli  substancje, które pozwalają lepiej spalać tkankę tłuszczową.

Jajko na miękko

Jajka są doskonałym źródłem białka. Co prawda w ostatnich latach wiele osób uważało, że jaja nie są zdrowe z powodu obaw o cholesterol.

Jednak najnowsze badania sugerują, że jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych tj. Witaminy A, D, E, K, PP, wapń, cynk, fosfor, żelazo. Są również źródłem aminokwasów i fosfolipidów.

Jajka na miękko są o wiele bardziej lekkostrawne od tych ugotowanych na twardo, 2-3 sztuki w tygodniu będą doskonałym dopełnieniem naszej diety i uratują nas przed głodem miedzy posiłkami.

Seler naciowy z masłem orzechowym

Zdrowym i po prostu doskonałym pomysłem na zdrowe przekąski na imprezę są łodygi selera naciowego z masłem orzechowym. To połączanie sprawdzi się na domówce, w domu i w pracy.

Połączenie selera i masła orzechowego jest wyjątkowo sycące, ponieważ dostarcza nam zarówno błonnik, jak i białko.

Duża łodyga selera naciowego i 2 łyżek masła orzechowego dadzą przekąskę zawierającą 198 kalorii, 8 gramów białka, 8 gramów węglowodanów i 16 gramów tłuszczu, w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych.

Sam seler nie zawiera praktycznie kalorii i od dawna jest ceniony ze względu na swoje przydatne dla odchudzających się osób zdrowe właściwości.

Frytki z batatów

Będąc na diecie wcale nie trzeba rezygnować z frytek. Te z batatów są pyszne, mają oryginalny smak i są po prostu zdrowsze.

Bataty są bogate w witaminy i minerały i o wiele bardziej dobroczynne dla zdrowia od zwykłych ziemniaków. Zawierają witaminę A, C, B6, błonnik, miedź, żelazo oraz węglowodany złożone, które są źródłem beta-karotenu i pozwolą nam dłużej czuć się najedzonymi.

Frytki z batatów przygotujemy w piekarniku w ok. 20 minut.

Pieczone chipsy z jarmużu

Jarmuż od jakiegoś czasu wreszcie stał się na tyle popularnym warzywem, że można go kupić w większości supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością.

Czemu jest tak wyjątkowy? Zawarte w nim składniki odżywcze wspierają zdrowie skóry, włosów i kości. Zawartość błonnika poprawia trawienie i przyczynia się do dobrej kondycji układu sercowo-naczyniowego.

Dzięki większej wartości odżywczej niż szpinak, jarmuż może pomóc poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, obniżyć ryzyko zachorowania na raka, obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec rozwojowi astmy.

Wystarczy lekko posolić liście, dodać odrobinę oliwy z oliwek i wstawić do piekarnika. Alternatywa dla zwykłych chipsów gotowa.

Oliwki

Oliwki są jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej.

Będą świetnym wyborem na przekąskę, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze i przeciwzapalne składniki odżywcze. Są również niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny.

W zależności od wielkości 25 zielonych lub czarnych oliwek ma 100–175 kalorii.

Chociaż mówi się, że oliwki są bogate w tłuszcze, są to zdrowe, jednonienasycone tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny.

Jednonienasycone tłuszcze zapobiegają nawet przyswajaniu niezdrowych tłuszczów. Do tego oliwki są słabym źródłem cukru, co oznacza, że ​​mogą zapewnić nam stałą i trwałą energię bez zwiększania poziomu cukru we krwi.

Unikajmy marynowanych, konserwowanych lub butelkowanych oliwek, ponieważ mają wysoką zawartość kalorii i sodu.

Popcorn

Może to wielu zdziwi, ale warto jeść popcorn. Oczywiście nie taki z jakim najczęściej się spotykamy czyli jak w kinie. Popcorn, który jest serwowany w kinie, ma mnóstwo soli i jest przygotowywany na bazie zdecydowanie za dużej ilości tłuszczu.

Popcorn to pełne ziarno a to oznacza, że jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego. Zawiera przeciwutleniacze, żelazo i witaminy z grupy B.

Nie kupujmy gotowego popcornu. Najlepiej jest kupić ziarna kukurydzy i uprażyć je w mikrofalówce.

Jedna porcja uprażonej kukurydzy (np. szklanka), to tylko 31 kalorii. Dla porównania taka ilość zwykłych, sklepowych chipsów to już 130 kalorii.

Ananas z sokiem z limonki i solą morską

Podobnie jak arbuz, ananas ma niską kaloryczność i wysoką zawartość wody, więc można zjeść go całkiem sporo.

Dobrym pomysłem jest wyciśnięcie soku z limonki i posypanie ananasa dodatkowo solą morską, aby uzyskać kombinację, która wspomoże trawienie.

Paski awokado zawinięte w szynkę z indyka

To pyszna i bogata w białko przekąska bez węglowodanów, która spowalnia trawienie i zapobiega głodowi.

Indyk ma wiele składników odżywczych, jest dość niskokaloryczny, na długo syci a do tego jest smaczny i niedrogi. Awokado natomiast jest źródłem tłuszczy jednonienasyconych i wielonienasyconych. Ma mnóstwo błonnika, witaminy E, K, magnezu i potasu.

Jeśli mamy ochotę, dodajmy do przekąski musztardę, by przyspieszyć metabolizm.

Chipsy kokosowe

Stanowią smaczną i zdrową przekąskę. Od zwykłych chipsów różnią się tym, że mają mnóstwo witamin i minerałów.

Zamiast więc chrupania do serialu kalorycznych, niezdrowych chipsów postawmy na ich kokosowy zamiennik. Są świetnym źródłem białka, witaminy C, żelaza, potasu, magnezu i aminokwasów. Usprawniają pracę jelit i korzystnie wpływają na układ trawienny.

Pamiętajmy jednak by spożywać je z umiarem ponieważ są dość kaloryczną przekąską. W 100 g chipsów znajdziemy nawet 700 kalorii.

Wnioski

Zdrowe przekąski, to nie tylko idealny sposób na stłumienie głodu między głównymi daniami ale również dodatkowe odżywianie organizmu w ciągu dnia składnikami, których być może brakuje w naszych głównych posiłkach.

Chcąc schudnąć absolutnie nie powinniśmy z nich rezygnować. Skupmy się na tym by wybierać świeże, zdrowe dla organizmu produkty a na pewno oddamy swojej figurze przysługę.

Najlepszym pomysłem jest wcześniejsze przygotowanie w domu zdrowych przekąsek do pracy, przed wyjściem na dłużej z domu czy przed podróżą. Możemy oczywiście też kupić gotowe, fit przekąski w sklepie.