Jak jedzenie orzechów może pomóc Ci schudnąć?

Zdrowe podejście do odchudzania opiera się nie tylko na rzetelnej wiedzy z zakresu komponowania głównych posiłków i ich kaloryczności czy indywidualnego dobierania ćwiczeń fizycznych.

Zdrowe odchudzanie to coś więcej, to zmiana trybu życia i wielu nawyków dnia codziennego, która w dłuższej perspektywie gwarantuje nie tylko smukłą sylwetkę, ale przede wszystkim zdrowie.

Warto więc uzbroić się w cierpliwość, wypracować w sobie samodyscyplinę i motywację oraz korzystać z naturalnych produktów wspomagających gubienie zbędnych kilogramów.

Produktem wartym polecenia, choć nieco kontrowersyjnym z uwagi na swoją kaloryczność są orzechy. Zatem jak jedzenie orzechów może pomóc Ci schudnąć?

Kaloryczność orzechów – prawdy i mity

Nie jest tajemnicą, że wszystkie odmiany orzechów są kaloryczne i bogate w tłuszcz. Dla przykładu orzech włoski oraz brazylijski wadze 28 gram zawierają średnio 183 kalorie i 18 gram tłuszczu, migdały odpowiednio 161 kalorii i 14 gram tłuszczu, pistacje 156 kalorii i 12 gram tłuszczu, a orzechy nerkowca 155 kalorii i 12 gram tłuszczu.

Ładunek kaloryczny i poziom tłuszczu sprawiają, że wiele osób odchudzających się unika orzechów w obawie przed zwiększeniem masy ciała. Podejście to okazuje się niesłuszne z, co najmniej, dwóch powodów.

Po pierwsze, tłuszcz zawarty w orzechach jest tłuszczem nienasyconym, czyli tym, którego nasz organizm bardzo potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Po drugie, badania naukowe udowadniają, że regularne spożywanie orzechów nie niesie ze sobą ryzyka wzrostu masy ciała.

W 2007 roku przeprowadzono badanie jadłospisu 8865 mężczyzn i kobiet w okresie 28 miesięcy. Okazało się, że u osób spożywających dwie lub więcej porcji orzechów tygodniowo ryzyko wzrostu masy ciała było o 31% niższe niż u tych, którzy nie jedli orzechów wcale lub jedli je bardzo rzadko i nieregularnie.

Niezwykle zaskakujące są badania, które udowadniają, że regularne spożywanie orzechów sprzyja odchudzaniu i bezpośrednio przyczynia się do spadku wagi.

W jednym z takich badań grupę 65 osób z nadwagą i otyłych podzielono na dwie grupy: pierwsza spożywała dietę niskokaloryczną z dodatkową suplementacją migdałów, druga – taką samą dietę z jednoczesną suplementacją węglowodanów złożonych.

Obie grupy spożywały taką samą ilość kalorii, białka, cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Po 24 tygodniach okazało się, że w grupie suplementującej migdały redukcja wagi i wskaźnika BMI była o 62% wyższa niż w drugiej grupie.

Warto również dodać, że regularne spożywanie orzechów poza spadkiem masy ciała bardzo pozytywnie wpływa na obniżenie tzw. złego cholesterolu i trójglicerydów, które u osób z nadwagą są często znacząco przekroczone, co z kolei może wpływać na rozwój schorzeń układu krążenia. Te wnioski również zostały potwierdzone szeregiem badań.

Dobroczynny wpływ orzechów na zdrowie

Analizując wpływ orzechów na proces odchudzania nie można zapomnieć o zawartym w nich bogactwie składników odżywczych i witamin. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i bez trudu zastąpią wiele suplementów diety, których skład bywa wątpliwy, a które królują teraz na aptecznych półkach.

Orzechy to najlepsze źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witamin E i K czy kwasu foliowego. W zależności od odmiany mają wysoką zawartość składników mineralnych takich jak magnez, miedź, potas czy selen.

Orzechy można spożywać na różne sposoby: świetnie sprawdzą się jako dodatek do zdrowych deserów, owsianek, jogurtów naturalnych czy koktajli, ale z uwagi na swój specyficzny niesłodki smak bywają doskonałym dodatkiem do dań mięsnych.

Orzechy to również najlepsza przekąska w ciągu dnia, kiedy brakuje czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Orzechy to natychmiastowy i zdrowy zastrzyk energii, dlatego zawsze warto je mieć przy sobie w pracy, szkole czy w podróży, zwłaszcza, że nie wymagają one żadnej obróbki ani wcześniejszego przygotowania.

Inne pozytywne aspekty spożywania orzechów

Z uwagi na swoją wysoką kaloryczność oraz obecność błonnika orzechy powodują uczucie sytości na długo i zmniejszają apetyt (zwłaszcza zachcianki na niezdrowe przekąski i słodycze).

W jednym z badań grupę ponad 200 osób poproszono o spożywanie jednej porcji orzeszków ziemnych tygodniowo w formie przekąski. Okazało się, że osoby te jadły mniej w ciągu dnia, a należy dodać, że nie stosowały one w tym czasie żadnej restrykcyjnej diety.

Ciekawych wniosków mogących mieć wpływ na odchudzające właściwości orzechów dostarczyły również badania mówiące o absorbcji tłuszczu z orzechów. Pomimo jego wysokiej zawartości okazuje się, że niecały tłuszcz jest absorbowany, duża jego część jest wydalana z organizmu w formie kału.

Oznaczać to może, że spożywając orzechy do organizmu przedostają się wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz tylko niewielka ilość tłuszczu nienasyconego. Wiele zależy również od tego w jakiej formie orzechy są spożywane.

Dla przykładu jedno z badań pokazało, że ilość wydalonego w formie kału tłuszczu była najwyższa dla orzechów spożywanych bezpośrednio z łupiny (17,8%) niż dla masła orzechowego (7%) albo oleju z orzeszków ziemnych (4,5%).

Warto też wspomnieć o wstępnych badaniach, które mówią o pozytywnym wpływie orzechów na spalanie kalorii. Badania te wymagają jeszcze dodatkowych potwierdzeń, ale wstępne tezy mówią, że u osób otyłych i z nadwagą obserwuje się szybsze spalanie kalorii, jeśli do diety zostaną włączone orzechy.

Warto zgłębiać wiedzę i zdobywać rzetelne informacje na temat różnych produktów, które mogą być przydatne i bardzo wartościowe w procesie odchudzania, który bywa długi i żmudny oraz wymaga wielu wyrzeczeń, samodyscypliny i zmiany codziennych nawyków.

Jak pokazują badania naukowe orzechy są rekomendowane osobom pragnącym zgubić zbędne kilogramy, nie tylko z uwagi na to, że dają poczucie sytości i hamują apetyt, ale również dlatego, że ułatwiają spalanie kalorii.

Regularne spożywanie orzechów uczy również zdrowszych nawyków żywieniowych i ułatwia ograniczenie lub całkowite odstawienie słodyczy czy innych niezdrowych przekąsek. Nie należy się też bać tłuszczu zawartego w orzechach, gdyż jak mówią badania naukowe duża jego część jest z organizmu wydalana i nie jest absorbowana w jelitach.

Ponadto jest to tłuszcz nienasycony, czyli ten, który jest organizmowi niezbędny. Spożywając orzechy dostarczamy wielu ważnych składników mineralnych i witamin, dlatego warto zadbać o to, aby regularnie porcja orzechów różnego rodzaju (włoskich, ziemnych, nerkowca czy brazylijskich) lądowała na talerzu.