Ile białka potrzebuję dziennie dla odchudzania i wzmocnienia mięśni?

Dla osób, które chcą poprawić wygląd ciała i potencjalnie zarządzać zdrową wagą, jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: „Ile białka potrzebuję każdego dnia?” Oczywiście zależy to od osoby i zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu diety lub stylu życia.

Białko to jeden z trzech niezbędnych makroskładników odżywczych. Pożywienie dostarcza nam aminokwasów, budulca białek, które są niezbędne dla dziesiątków funkcji organizmu.

To, ile białka potrzebujesz dziennie, zależy od takich czynników, jak wielkość ciała i poziom aktywności. Poniżej przyjrzymy się zapotrzebowaniu na białko w oparciu o cele, w tym kontrolę wagi, budowę mięśni i utrzymanie ogólnego stanu zdrowia w starszym wieku.

Dlaczego białko jest takie ważne?

Możesz kojarzyć białko głównie z budową beztłuszczowej tkanki mięśniowej, ale ma ono również wiele innych ważnych ról. Na przykład wiele narządów, komórek i tkanek wymaga białka do prawidłowego funkcjonowania.

Potrzebujemy go do syntezy mięśni i spalania tłuszczu. Wspomaga nasz metabolizm, a nawet poprawia zdrowie niektórych narządów i gruczołów, takich jak tarczyca i nadnercza. Innymi słowy, potrzebujemy białka, aby być ogólnie aktywnym i zdrowym.

Ten makroskładnik odżywczy pomaga również w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia organizmu, więc jeśli jesteś bardzo aktywny lub dużo ćwiczysz, zazwyczaj potrzebujesz w tym czasie więcej białka.

Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko

Aby określić, ile gramów białka dziennie potrzebujesz, podzielmy Twoje potrzeby na trzy kategorie:

• Ile białka potrzebujesz regularnie, aby ogólnie wspierać ogólny stan zdrowia?
• Ile białka potrzebujesz, aby potencjalnie pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i / lub spalaniu tłuszczu?
• Ile białka potrzebujesz, aby budować mięśnie?

Ogólne spożycie białka:

Załóżmy, że ważysz 80 kilogramów i chcesz być ogólnie zdrowy, zatem spożywaj około 80 gramów białka dziennie w swojej diety.

Jeśli jesz trzy posiłki dziennie, będziesz otrzymywać około 25 gramów białka na posiłek.

Po drugie, powiedzmy, że pracujesz nad utrzymaniem prawidłowej wagi i szukasz odpowiednich pokarmów spalających tłuszcz. W takim przypadku dobrym pomysłem może być skupienie się na spożywaniu znacznej ilości białka, ponieważ wykazano, że białko jest sycące i pomaga w kontrolowaniu apetytu.

Spożywanie około 0,75 grama białka dziennie na kilogram masy ciała może pomóc w zastąpieniu niektórych dodatkowych węglowodanów i cukru w ​​diecie, przyczyniając się do ogólnego poczucia sytości.

W takim przypadku, jeśli ważysz 80 kilogramów, pomnóż te liczby przez 0,75. Będziesz potrzebował spożywać blisko 100 lub 120 gramów białka dziennie, jeśli chcesz pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i / lub utracie tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że jeśli jesz cztery posiłki dziennie, za każdym razem będziesz musiał spożyć od 25 do 30 gramów białka.

Do budowy mięśni:

A jeśli jesteś bardzo aktywny – ile białka potrzebujesz dziennie, aby zbudować mięśnie?

• Jeśli próbujesz zwiększyć masę mięśniową i siłę, spojrz na swoją wagę i jedz mniej więcej tyle gramów białka dziennie.
• Jeśli więc ważysz 80 kg i chcesz nabrać masy mięśniowej, powinieneś spróbować spożywać około 80 gramów białka dziennie. 
• Ponieważ każdy jest inny, zawsze powinieneś skonsultować się najpierw ze swoim lekarzem, jaka ilość białka może być dla Ciebie odpowiednia.

Ile dziennie białka to za dużo?

Co się stanie, jeśli zjesz za dużo białka?

Osoby, które chcą kontrolować wagę lub przyrost masy mięśniowej, mogą być podatne na spożywanie zbyt dużej ilości białka, jeśli przesadzą i zaniedbają inne zdrowe produkty.

Spożywanie zbyt dużej ilości białka może potencjalnie przyczyniać się do skutków ubocznych, takich jak niestrawność, zaparcia, nieświeży oddech, a czasem problemy związane z nerkami, takie jak kamienie nerkowe.

Eksperci nie do końca zgadzają się, ile białka to za dużo; Jednak generalnie najlepiej jest nie jeść więcej gramów niż Twoja aktualna waga w kilogramach. Niektórzy zalecają trzymanie się nie więcej niż 2 gramów na kg masy ciała lub około 145 gramów dziennie dla osoby ważącej 80 kg.

Najlepsze pokarmy białkowe

Niektóre z najlepszych źródeł białka obejmują te zdrowe pokarmy:

• Wołowina 
• Kurczak i indyk z wolnego wybiegu
• Jajka z chowu na wolnym wybiegu
• Dzikie ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
• Wysokiej jakości proszek białkowy pochodzący od zwierząt karmionych trawą (jak bogate w korzyści białko serwatkowe)
• Białko kolagenowe w proszku
• Jogurt, kefir i twarożek
• Organiczne (najlepiej surowe) mleko pełnotłuste
• Dla wegetarian – fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste (takie jak ciecierzyca, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu i chia, czarna fasola, komosa ryżowa, owies i organiczne tempeh)

Chociaż uzyskanie wystarczającej ilości białka jest ważne, pamiętaj, że kluczowa jest różnorodność i ogólna równowaga. Staraj się, aby każdy posiłek zawierał źródło białka, a także niektóre warzywa i pokarmy bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek itp.

Końcowe przemyślenia

• Ile białka dziennie powinni jeść dorośli? To naprawdę zależy od aktualnej wagi ciała, zapotrzebowania na kalorie i celów.
• Jeśli Twoim celem jest utrzymanie zdrowej wagi, spożywanie od 0,7 do 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała jest optymalne; jeśli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, spożywaj swoją wagę w gramach białka dziennie.
• Zakładając, że Twoja dieta jest ogólnie zdrowa, spożywanie większej ilości białka może pomóc Ci kontrolować wagę lub zwiększyć masę mięśniową, ponieważ jest sycące; jednak ważne jest, aby zachować równowagę, a także spożywać wystarczającą ilość węglowodanów / błonnika i zdrowych tłuszczów w zależności od potrzeb.
• Niektóre z najlepszych źródeł białka obejmują: mięso, drób, ryby, jogurt, jajka, fasolę, orzechy i wysokiej jakości proszki białkowe, takie jak białko roślinne +, białko wielokolagenowe i białko z bulionu kostnego.
• Ile białka dziennie to za dużo? Niektórzy eksperci zalecają trzymanie się nie więcej niż 2 gramów na kilogram masy ciała lub około 145 gramów dziennie dla osoby ważącej 80 kilogramów.