Glukomannan – Czy to skuteczny suplement na odchudzanie?

Utrata wagi nie zawsze jest łatwa, a długoterminowy sukces wymaga poświęcenia i wytrwałości.

Niezliczone suplementy i plany diety są sprzedawane jako skuteczne strategie odchudzania, reklamowane jako nie wymagające poświęceń.

Przykładem takiego suplementu odchudzającego jest naturalny błonnik pokarmowy glukomannan.

Ten artykuł stara się podejść naukowo do glukomannanu i spróbuje odpowiedzieć na pytanie, czy jest to coś, czego powinnaś spróbować.

Co to jest glukomannan?

Glukomannan to naturalny, rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy pozyskiwany z korzenia pochrzynu słoniowego, znanego również jako konjac.

Jest dostępny jako suplement, w mieszankach do napojów, a także dodawany do produktów spożywczych, takich jak makaron i mąka. Jest również głównym składnikiem makaronu shirataki.

Glukomannan stanowi 40% suchej masy pochrzynu słoniowego, który pochodzi z Azji Południowo-Wschodniej. Stosowano go w tradycyjnej żywności (m.in. tofu czy makaron) i mieszankach ziołowych od wielu wieków.

Oprócz tego, że jest sprzedawany jako suplement diety, stosuje się go jako dodatek do żywności – emulgator i zagęstnik oznaczony numerem E425-ii.

Glukomannan to jeden z najbardziej lepkich włókien pokarmowych, z wyjątkową zdolnością do wchłaniania wody.

Wchłania tak dużo płynu, że niewielka ilość glukomannanu dodana do szklanki wody zamienia całą jej zawartość w żel. Właśnie w tej unikalnej właściwości upatruje się jego wpływu na utratę wagi.

Podsumowanie: Glukomannan jest rozpuszczalnym w wodzie błonnikiem pokarmowym, pozyskiwanym z korzenia pochrzynu słoniowego. Zyskał on znaczną popularność jako suplement diety wspomagający odchudzanie.

Jak glukomannan wspomaga utratę wagi?

Glukomannan to rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy.

Podobnie jak inne rozpuszczalne włókna, uważa się, że promuje utratę wagi na kilka sposobów:

• Jest bardzo niskokaloryczny.
• Zajmuje miejsce w żołądku i sprzyja uczuciu pełności (sytości), zmniejszając spożycie pokarmu podczas kolejnego posiłku.
• Zwiększa uczucie sytości przez opóźnienie opróżniania żołądka.
• Działa podobnie do innych błonników rozpuszczalnych, zmniejszając wchłanianie tłuszczu i białka.

Karmi również przyjazne bakterie w jelitach, które przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, który w niektórych badaniach na zwierzętach chroni przed przyrostem tkanki tłuszczowej.

Karmienie bakterii jelitowych może mieć również inne korzyści. Niektóre badania wykazały korelację pomiędzy zmienionymi bakteriami jelitowymi a masą ciała.

Glukomannan różni się od większości innych rozpuszczalnych włókien, ponieważ jest wyjątkowo lepki, co czyni go szczególnie skutecznym w odchudzaniu.

Podsumowanie: Podobnie jak inne włókna rozpuszczalne, glukomannan absorbuje wodę w żołądku i przyczynia się do uczucia pełności. Ponadto, może promować zmniejszone spożycie kalorii i utratę wagi na inne sposoby.

Czy to naprawdę działa?

Kilka randomizowanych, kontrolowanych prób badało wpływ glukomannanu na utratę wagi. Tego typu badania są złotym standardem badań naukowych z udziałem ludzi.

W największym badaniu 176 zdrowych osób z nadwagą, stosujących dietę o obniżonej kaloryczności, zostało losowo przydzielonych do przyjmowania suplementu glukomannanu lub placebo.

Testowano trzy różne suplementy glukomannanu o różnych dawkach. Niektóre z nich zawierały również inne błonniki.

Utrata wagi była znacznie większa wśród tych, którzy suplementowali glukomannan.

Kilka innych badań zgadza się z tymi wynikami. Glukomannan spowodował umiarkowaną utratę wagi u osób z nadwagą i otyłością, gdy był regularnie spożywany przed posiłkiem.

Jest on szczególnie skuteczny w połączeniu z dietą redukującą wagę.

To samo odnosi się do wszystkich metod odchudzania – najlepiej działają w połączeniu.

Podsumowanie: Glukomannan przyjmowany przed posiłkami może prowadzić do umiarkowanej utraty wagi u osób z nadwagą, głównie poprzez wywołanie uczucia pełności i zmniejszenie spożycia kalorii.

Inne korzyści zdrowotne

Oprócz wspierania utraty wagi, glukomannan może poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

Według systematycznego przeglądu 14 badań, glukomannan może obniżyć:

• Cholesterol całkowity o 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
•  LDL czyli “Zły” cholesterol o 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
• Trójglicerydy o 11 mg/dl (0,12 mmol/l).
• Cukier we krwi na czczo o 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).

Głównie obniża poziom cholesterolu we krwi poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu w jelitach.

Wg tych samych badań, glukomannan dodawany do diety może działać pozytywnie na obniżenie ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób serca.

Dzięki rozpuszczalności tego błonnika w wodzie, Glukomannan jest również skutecznie stosowany w leczeniu zaparć.

Podsumowanie: Glukomannan może przyczyniać się do poprawy kilku wskaźników wpływających na ryzyko chorób serca, m.in. “zły” cholesterol LDL, cholesterol całkowity, poziom cukru we krwi na czczo oraz trójglicerydów.

Dawkowanie i skutki uboczne

Dla utraty wagi, dawka 1 gram, 3 razy dziennie jest uważana za wystarczającą.

Zmieszany z wodą, glukomannan rozszerza się i może wchłonąć do 50 razy jego wagi. Stąd w przeciwieństwie do innych suplementów błonnika zaleca się nieprzekraczanie określonej dawki glukomannanu dziennie.

Glukomannan ma wpływ na utratę wagi jedynie, gdy jest przyjmowany przed posiłkiem. Należy go stosować ok. 15 min do 1 godziny przed posiłkiem.

Glukomannan generalnie uważa się za bezpieczny i jest on też z reguły dobrze tolerowany przez organizm.

Jednakże, jeśli glukomannan rozszerzy się przed dotarciem do żołądka, może spowodować zadławienie lub zablokowanie gardła i przełyku – kanału, który przenosi pokarm z ust do żołądka.

Aby temu zapobiec, należy go popić 1-2 szklankami wody lub innego płynu.

U niektórych osób mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, miękkie stolce lub biegunka, ale występują one sporadycznie.

Glukomannan może również zmniejszyć wchłanianie leków doustnych, takich jak sulfonylomocznik, lek na cukrzycę. Można tego uniknąć przyjmując lek co najmniej cztery godziny po lub jedną godzinę przed spożyciem glukomannanu.

Podsumowanie: Glukomannan jest ogólnie uważany za bezpieczny. Dzienna dawka to 3 razy po 1 gr, przyjmowany razem z wodą. Upewnij się, że przyjmujesz go przed posiłkiem, ponieważ w przeciwnym razie nie ma on wpływu na utratę wagi.

Czy powinieneś spróbować glukomannanu?

Sądząc po dowodach, glukomannan jest skutecznym suplementem odchudzającym. Ale jak w przypadku każdej strategii odchudzania, nie działa on w odosobnieniu.

Jedynym znanym sposobem na długotrwałą utratę wagi jest wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia.

Glukomannan może to ułatwić, ale sam w sobie nie zdziała cudów.