Czy “cheat day” i “cheat meal” działają na odchudzanie?

“Mogę znieść wszystko prócz pokusy.” Dla większości z nas ten cytat wydaje się najbardziej odpowiedni, gdy jesteśmy w trakcie zmiany nawyków żywieniowych – znanej również jako przejście na zdrową dietę.

Spójrzmy prawdzie w oczy: wyeliminowanie z naszej diety pokarmów, takich jak rafinowany cukier, węglowodany i cokolwiek co obejmuje ser, może być wyzwaniem, szczególnie gdy zaczynasz nowy plan odżywiania lub gdy wydaje się, że wysiłki związane z odchudzaniem się ustabilizowały. To jeden z powodów, dla których dni oszukiwania stały się tak popularne.

Co to jest cheat day?

Dzień oszustwa to podstępny dzień, który może wydawać się jak każdy inny, ale daje ci licencję na jedzenie, tego co chcesz, bez liczenia kalorii i trzymania się diety. Do widzenia, zwykłemu kurczakowi i brokułom. Witaj soczysty hamburgerze. Dniem oszustwa może być dowolny dzień tygodnia, chociaż większość ludzi będzie miała swój dzień odpoczynku od diety w weekend.

Teoria kryjąca się za dniem oszustwa polega na tym, że będziesz trzymać się swojej diety przez cały tydzień i powstrzymywać apetyt na kuszące Cię potrawy, przypominając sobie, że zbliża się dzień oszustwa. A potem, we wspomniany dzień oszukiwania, możesz cieszyć się jedzeniem, które chodziło Ci po głowie przez cały tydzień.

Podczas gdy cały ten element „oszukiwania” podczas diety sprawia, że ​​brzmi to jak coś niedozwolonego, dni oszukiwania (lub cheat meal) są w rzeczywistości czymś, co kulturyści i zawodowi sportowcy często wykorzystują w swoich programach treningowych. Dzieje się tak, ponieważ będąc na diecie, takiej jak popularna dieta niskowęglowodanowa, prawdopodobnie zmniejszyłeś liczbę spożywanych kalorii. Na początku diety możesz nawet zauważyć, że waga dość łatwo spada.

Ale nasze ciała są inteligentne. Z biegiem czasu rozumieją i zdają sobie sprawę, że jesz mniej kalorii niż to, co spalasz. Aby to zrównoważyć, organizm dostosowuje swój metabolizm, spowalniając go, dzięki czemu organizm staje się bardziej wydajny. Zwykle dzieje się tak w czasie, gdy utrata wagi ustaje. Myślimy, że wprowadzając dzień oszustwa, wprowadzasz więcej kalorii przez ograniczony czas, co wystarczy, aby oszukać organizm, aby przestawił metabolizm z powrotem na wysoki bieg. (Więcej na ten temat później.)

Niektóre dni oszukiwania są epickie. Na przykład Dwayne „The Rock” Johnson’s oferuje oszukane posiłki, które mogą nakarmić małą rodzinę, takie jak osiem kromek francuskich tostów z szarlotką.

3 potwierdzone korzyści dnia oszustwa, w tym utrata wagi

Oto dlaczego dzień oszustwa może być dla Ciebie odpowiedni.

1. Może pomóc ci trzymać się twoich celów w dłuższej perspektywie.

Udowodniono, że oddawanie się planowanym żywieniowym odchyleniom podczas diety pomaga ludziom lepiej trzymać się celów dietetycznych.

Jedno badanie składające się z trzech różnych eksperymentów potwierdza tę ideę. W pierwszej części uczestnicy zostali poproszeni o wyobrażenie sobie, że są na diecie 1500 kalorii każdego dnia lub na diecie 1300 kalorii, która obejmuje 2700-kaloryczne „hedoniczne odchylenie” pod koniec tygodnia. Ludzie, którzy mieli opcję dnia oszustwa, myśleli, że będą mieli więcej samokontroli, zanim nadejdzie dzień oszustwa, i będą mogli lepiej powstrzymać pokusę, chociaż przez resztę czasu będą na bardziej rygorystycznej diecie.

Następnie nadszedł czas, aby przetestować teorię. Uczestnicy badania, którzy korzystali z opcji cheat day, zgłaszali większą motywację i samokontrolę, aby pozostać na diecie przez resztę czasu. Stracili też tyle samo na wadze, co ludzie, którzy nie mieli dnia oszukiwania.

Pod koniec eksperymentu, ludzie zostali zapytani o to, jak radzą sobie z osobistymi celami za pomocą dwóch opcji, z dniem oszustwa i bez niego. Bez względu na to, jaki był cel, uczestnicy wierzyli, że ścieżka dnia oszustwa jest bardziej motywująca.

2. Może przyspieszyć metabolizm.

Kiedy od jakiegoś czasu jesteś na diecie, możesz zauważyć spowolnienie metabolizmu. Wiele ma to wspólnego z leptyną, „hormonem głodu”. To hormon, który mówi mózgowi, kiedy jesteś najedzony, pomaga regulować energię i tłumi nasze pragnienie spożywania większej ilości pokarmu. Wszystko w porządku, prawda? Jednak zmniejszenie kalorii wpływa na poziom leptyny. To obniżenie poziomu leptyny może utrudnić utrzymanie utraty wagi, nawet jeśli nadal jesz mniej.

Włączając cheat meal lub dzień oszustwa do swojej zdrowej diety, dodajesz więcej kalorii przez okno czasowe, które z kolei powinno ponownie zwiększyć poziom leptyny. Jedno małe badanie wykazało, że przejadanie się węglowodanami zwiększa metabolizm i ilość leptyny u uczestników badania. Inne badanie wykazało, że zarówno u mężczyzn, jak i kobiet poziom leptyny wzrósł po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Co ciekawe, u kobiet posiłek wysokotłuszczowy również zwiększał poziom leptyny. Szybszy metabolizm = większa utrata wagi.

3. Cheat day może pomóc w dokonaniu właściwych wyborów dietetycznych

Ułatwianie osiągania celów w dłuższej perspektywie i zwiększanie metabolizmu brzmi dobrze, ale co się dzieje, gdy jesteś w biurze, a pudełko pączków patrzy ci prosto w twarz?

Piękno dnia oszukiwania polega na tym, że może on pomóc w dokonywaniu mądrzejszych wyborów dotyczących jedzenia w teraźniejszości, umożliwiając wykorzystanie koncepcji intuicyjnego jedzenia. Niezależnie od tego, czy to wszystko jest w Twojej głowie, czy nie, świadomość, że słodka ulga nadchodzi w postaci dnia oszustwa, może ułatwić odmowę tym pączkom.

Końcowe przemyślenia

• Włączenie cheat days i cheat meal do diety to sposób na spożywanie „niedozwolonych” potraw bez przerywania diety.
• Cheat day pomagają zwiększyć metabolizm i produkcję leptyny, które spowalniają, gdy ograniczasz kalorie.
• Dni oszukiwania mogą pomóc osobom odchudzającym się w przestrzeganiu długoterminowych celów związanych z odchudzaniem, w przyspieszeniu metabolizmu i odrzuceniu żywności oraz sytuacji, które zwykle mogą zakłócić ich dietę.
• Jednak w cheat days są pewne niebezpieczeństwa. Mogą tworzyć niezdrowe relacje z żywnością lub zmuszać ludzi do objadania się naprawdę niskiej jakości, przetworzoną żywnością.
• Przeniesienie pojęcia „dnia oszukiwania” na „dzień poczęstunku” lub “nagrody” może pomóc nam inaczej myśleć o tych dniach.