Chodzenie na odchudzanie: jak to działa?

Zgodnie z ostatnimi wynikami badań szacuje się, że około 80 procent Amerykanów (i osób mieszkających w Wielkiej Brytanii) w wieku od 25 do 64 lat nie ćwiczy każdego tygodnia na tyle, aby osiągnąć zalecany poziom dziennej aktywności fizycznej określony przez rząd. Chociaż sprawność fizyczna zdecydowanie rośnie i coraz więcej osób wykonuje co tydzień jakąś formę ćwiczeń niż kiedykolwiek wcześniej, większości dorosłych nadal trudno jest dopasować się zarówno do ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych.

Prawda jest taka, że ​​chodzenie jest najstarszą formą ludzkiej aktywności fizycznej, a korzyści płynące z chodzenia są ogromne! Na długo przed czasami CrossFitu, dobrowolnego biegania maratonów czy ćwiczeń na siłowni, ludzie chodzili. I to dużo chodzili.

Chociaż spacerowanie może nie dać Ci wyrzeźbionego ciała, o którym zawsze marzyłeś, chodzenie jest doskonałym sposobem na rozpoczęcie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu brakuje Ci motywacji do większej aktywności. Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i wolisz naprawdę się wypocić, wykonując treningi typu burst fit, treningi HIIT lub wymagający sport, chodzenie nadal może być świetną formą aktywności, która uzupełnia te cięższe treningi.

Biorąc pod uwagę, że chodzenie jest bardzo wygodne, nie obciąża stawów, a jednocześnie spala kalorie, przyspiesza metabolizm i może pomóc w zapobieganiu dziesiątkom różnych chorób, spacerowanie nie ma żadnych wad.

Jak chodzenie wpływa na zdrowie

Niedawne badanie przeprowadzone przez London School of Economics and Political Science rzuciło światło na chodzenie jako jeden z najlepszych środków zapobiegawczych w walce z przyrostem masy ciała. A przed tym konkretnym badaniem dziesiątki pokazały, że codzienne spacery są korzystne dla zachowania młodości, zdrowia i szczęścia.

Badanie London School of Economics and Political Science wykazało, że regularne chodzenie w celu utraty wagi może być tak samo korzystne, a nawet bardziej, jak chodzenie na siłownię. Wyniki badania, w którym badano wpływ różnych treningów na markery zdrowia u ponad 50 000 dorosłych w ciągu 13 lat, wykazały, że chodzący są zwykle szczuplejsi niż ci, którzy chodzą na siłownię lub regularnie wykonują tylko treningi o wysokiej intensywności.

Szybki i świadomy spacer przez co najmniej 30 minut dziennie był skorelowany z niższym wskaźnikiem masy ciała i węższą talią w porównaniu z osobam, które nigdy nie spacerują. Jeszcze bardziej imponujące jest to, że wyniki były szczególnie widoczne w przypadku kobiet, osób powyżej 50 roku życia i osób o niskich dochodach – trzech populacjach, które notorycznie zmagają się ze swoją wagą.

Chociaż ludzie od zarania dziejów naturalnie kontrolowali masę ciała i zwiększali swoją długowieczność spacerując, po raz pierwszy usłyszeliśmy o celowym chodzeniu, aby schudnąć i zwalczyć niektóre choroby około lat 90. Codzienne chodzenie dla zdrowia zwróciło uwagę w tym czasie, gdy Centers for Disease Control we współpracy z American College of Sports Medicine po raz pierwszy zaleciło co najmniej 30 minut „energicznego marszu” wszystkim dorosłym przez większość dni w tygodniu.

Chodzenie od tamtego czasu jest uważane za złoty standard spełniania wytycznych dotyczących codziennej „aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności”, ponieważ może go uprawiać prawie każdy, w dowolnym czasie i bez żadnych kosztów.

Przez lata chodzenie było powiązane z ochroną przed niektórymi stanami i chorobami, w tym:

• Otyłość
• Choroby serca, nadciśnienie, choroba wieńcowa
• Cukrzyca
• Depresja i zaburzenia lękowe
• Demencja, choroba Alzheimera i zaburzenia funkcji poznawczych
• Artretyzm
• Brak równowagi hormonalnej
• Objawy PMS
• Choroby tarczycy
• Zmęczenie i niski poziom energii

Większość tego, co wiemy o korzyściach zdrowotnych związanych z chodzeniem, pochodzi głównie z badań epidemiologicznych i korelacyjnych, co oznacza, że badacze obserwują populacje, które często chodzą, a następnie porównują pewne czynniki ich zdrowia z osobami, które nie chodzą tak często.

Z tego powodu nie zawsze możemy stwierdzić, że samo chodzenie pomaga utrzymać wagę lub sprawia, że ktoś jest niezdolny do zachorowania – ale możemy założyć, że ludzie, którzy częściej chodzą, prawdopodobnie praktykują również inne zdrowe nawyki, które razem chronią ich od różnych skutków starzenia.

3 korzyści zdrowotne wynikające z regularnego chodzenia

Jeśli jeszcze nie zacząłeś spacerować, oto sześć powodów, dla których warto zacząć:

1. Pomaga utrzymać zdrową wagę

Jak wspomniano wcześniej, chodzenie jest tak samo skuteczne – być może nawet bardziej efektywne w niektórych okolicznościach – niż bardziej intensywne treningi, jeśli chodzi o utratę lub utrzymanie wagi. Jest to nawet prawdziwe w porównaniu z różnymi „rygorystycznymi” czynnościami, które zwiększają tętno i powodują pocenie się, jak pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni, taniec, bieganie, piłka nożna / rugby, badminton / tenis, squash i ćwiczenia aerobowe. Wszystkie te ćwiczenia zostały porównane w badaniu London School, ale korzyści wynikające z utraty wagi wynikające z chodzenia wciąż się utrzymały.

Dodatkowo, chodzenie wydaje się być terapeutyczne dla wielu ludzi i uspokajające (zwłaszcza gdy odbywa się na świeżym powietrzu). Ponieważ chodzenie może pomóc zrównoważyć hormony stresu, takie jak kortyzol, o których wiadomo, że zwiększają apetyt i magazynowanie tłuszczu, może to ułatwić przestrzeganie innych zdrowych nawyków – takich jak dieta odżywcza i dobry sen, które pomagają w dążeniu do szybszej utraty wagi.

2. Spacerowanie jest łagodne dla stawów

Jedną z najlepszych rzeczy w chodzeniu jest to, że może pomóc w walce z chorobami przewlekłymi bez narażania nawet na umiarkowane ryzyko urazów związanych z wysiłkiem fizycznym. Według niektórych badań ludzie, którzy rzadziej wykonują inne rodzaje ćwiczeń, nadal są skłonni do chodzenia, zarówno dla zdrowia, jak i dla przyjemności. To chyba najbezpieczniejsza forma ćwiczeń, nawet dla dorosłych osób z otyłością, starszych lub cierpiących na schorzenia, takie jak cukrzyca, choroby serca i artretyzm, które mogą uniemożliwić im udział w innych zajęciach.

Jeśli doznałeś kontuzji lub bólu lub bólu z przeszłości, możesz stopniowo zwiększać intensywność swojego chodzenia bez konieczności korzystania z osobistego trenera lub wielu wskazówek. Rozciąganie, odpoczywanie i rozpoczynanie powoli mogą pomóc w zapobieganiu bólom i dalszym stanom zapalnym.

3. Jest dobre dla poprawy i utrzymania zdrowia serca

Badanie z 2013 roku opublikowane w American Journal of Preventative Medicine wykazało, że szybki marsz ma korzystny wpływ na tętno spoczynkowe, ciśnienie krwi, wydolność fizyczną, maksymalne zużycie tlenu i jakość życia. Badanie objęło ponad 1000 pacjentów z różnymi chorobami i wykazało, że chodzenie przynosi znaczące korzyści u większości dorosłych, zapewniając ochronę przed zawałem serca, udarem mózgu lub chorobą wieńcową. 

Badania pokazują, że energiczne chodzenie przez około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu (co zaleca większość autorytetów) wiąże się z 19-procentowym zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Aby uzyskać jak największe korzyści dla zdrowia serca, spróbuj stopniowo zwiększać całkowity czas trwania marszu, dystans, częstotliwość, wydatek energetyczny i tempo.