5 najlepszych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego, które zwalczają choroby i wspomagają odchudzanie

Z wielu powodów diety roślinne stają się coraz bardziej popularne w krajach rozwijających się. Z powodów etycznych lub związanych ze zdrowiem, ludzie są coraz bardziej głodni wysokiej jakości pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego. 

Wysokiej jakości pokarmy białkowe są niezbędne dla zdrowej i zbilansowanej diety. Powszechnym nieporozumieniem jest to, że osoby przestrzegające diety roślinnej nie są w stanie spożywać „wystarczającej ilości” białka. W rzeczywistości, w niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of American College of Cardiology, w którym badano ponad 200 000 osób w ciągu 25 lat, stwierdzono, że „Większe spożycie diety opartej na roślinach wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca ”. 

Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, który chce podnieść spożycie białka lub po prostu ciekawi Cię, jak spożywać wystarczającą ilość białka na w większości bezmięsnej, wegańskiej diecie, pozwól, że pomogę oddzielić ten fakt od mitu i podzielę się z Tobą niektórymi najlepsze na świecie pokarmami białkowymi pochodzenia roślinnego.

Białko pochodzenia roślinnego a inne pokarmy białkowe

Każdy w internecie ma swoje zdanie, prawda? Z pewnością tak jest w przypadku diet roślinnych i białek, od etycznie wegańskich po sceptycznie wszystkożerne.

Ale co nauka mówi o jedzeniu białka roślinnego w porównaniu z białkiem zwierzęcym?

Po pierwsze, musisz zrozumieć, dlaczego białko jest tak ważne w Twojej diecie. Białko jest budulcem życia, składającym się z aminokwasów, które nasz organizm wykorzystuje w praktycznie każdym procesie wewnętrznym.

Ponieważ ich skład genetyczny jest bardziej podobny do naszego niż roślinny, zwierzęta dostarczają białka, które jest najłatwiej przyswajalne przez organizm ludzki. Kiedy jesz ryby, jajka, surowe produkty mleczne lub jakiekolwiek inne produkty mięsne, jesz białko, które Twój organizm doskonale wie, jak je przetworzyć.

Z drugiej strony białko pochodzenia roślinnego jest nieco mniej przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Źródła białka z roślin również rzadko zawierają „kompletny” profil aminokwasowy, co oznacza, że zawierają wszystkie 20 niezbędnych aminokwasów, w tym 9 (10 dla dzieci), które są „niezbędne”. 

Czy to oznacza, że białko roślin jest bezwartościowe? Absolutnie nie – istnieje kilka pełnowartościowych pokarmów roślinnych zawierających białko i nie jest tak naprawdę istotne, aby jeść tylko pełnowartościowe białka; po prostu musisz dostosować się do tego, czego może Ci brakować z jednego jedzenia do drugiego.

Pokarmy roślinne mają również wiele innych zalet, dlatego dobre warzywa powinny stanowić dużą część Twojego posiłku przy każdym posiłku.

Ponieważ białko roślinne pojawia się w mniejszych ilościach niż białko zwierzęce, wybór diety opartej na roślinach wymaga celowości. Zdecydowanie możliwe jest uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych wyłącznie z pokarmów roślinnych, o ile zastanowisz się nad planowaniem posiłków. 

Nie każda dieta działa na każdą osobę, więc zwracanie uwagi na swoje indywidualne potrzeby, aby określić, co jest najlepsze dla twojego organizmu, jest ważną częścią zdrowego życia. 

Osoby zainteresowane kulturystyką lub budowaniem dużej masy mięśniowej mogą mieć trudniej na diecie całkowicie roślinnej, takiej jak dieta wegańska, ale nadal mogą osiągnąć swoje cele przy odpowiednim planowaniu i skupieniu.

Należy pamiętać, że niektóre białka roślinne są bogate w lektyny, substancje przeciwodżywcze, które mogą powodować uszkodzenia.

5 najlepszych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego

Aby dać Ci jedne z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego, najpierw chcę powiedzieć, że chociaż FDA zaleca średnio 50 gramów białka dziennie (liczby różnią się dla mężczyzn i kobiet), osobiście uważam, że najlepiej jest podzielić naszą masę ciała i zjeść tyle gramów. 

Na przykład średnia waga Amerykanki wynosi około 80 kg. Dlatego chciałbym, aby ta przeciętna osoba dążyła do spożywania około 40 gramów białka dziennie.

To oznaczałoby, że przeciętny Amerykanin ważący 100 kg powinien spożyć 50 gramów białka dziennie.

1.Spirulina

To pożywienie z alg wygląda trochę dziwacznie, ale ta potęga białka roślinnego ma pewne niewiarygodne korzyści, takie jak detoksykacja z metali ciężkich, poprawa jakości zdrowia w zakresie HIV / AIDS i zapobieganie rakowi.

Spirulina nie jest sama w sobie kompletnym białkiem, ale zawiera aż 39 gramów białka w jednej porcji może być to pyszna część porannego zielonego smoothie). Aby uzupełnić brakującą metioninę i cysteinę, wystarczy połączyć ją z pełnym ziarnem lub kilkoma orzechami.

Spirulina zawiera również największą ilość glutaminy znajdującą się w pożywieniu roślinnym. Glutamina to aminokwas, który jest nazywany „warunkowo niezbędnym”, ponieważ organizm jest w stanie wytworzyć ją samodzielnie, ale jest ona używana w tak dużych ilościach, że trzeba ją również spożywać z pożywieniem. 

2. Nasiona dyni

Kubek pestek dyni zawiera 12 gramów białka. Kolejne kompletne źródło białka, pestki dyni są bogate w zdrowe tłuszcze, magnez, lizynę i cynk (z których dwa ostatnie są często ograniczone do diet roślinnych).

Jednak słowo ostrzeżenia: jeśli liczysz kalorie (co często nie uważam za konieczne), powinieneś wiedzieć, że filiżanka pestek dyni zawiera 264 kalorii.

3. Nasiona konopi

Nasiona konopi zawierają 9 gramów białka na porcję i są również kompletne w swoim profilu aminokwasowym. Zawierają kwas gamma-linolenowy (GLA), co jest prawdopodobnie jednym z powodów, dla których mają tak wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i pomoc w leczeniu stwardnienia rozsianego

4. Komosa ryżowa

Quinoa to kolejne z tych niesamowitych „starożytnych ziaren”, chociaż technicznie rzecz biorąc nie jest to wcale ziarno, ale „pseudozboże”, ziarno, którego używasz podobnie jak jęczmień.

Ze względu na 8 gramów białka w porcji, pełną zawartość aminokwasów i względną łatwość dostępu, komosa ryżowa jest jednym z moich ulubionych pokarmów białkowych pochodzenia roślinnego, które często spożywam.

5. Zielony groszek

Zielony groszek ma 9 gramów białka na porcję i zawiera znaczne ilości leucyny, lizyny i glutaminy. 

Są również jednym z tych pokarmów bogatych w błonnik, które pomagają zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy.

Końcowe przemyślenia

• Pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego są cenne dla Twojego zdrowia i mogą oferować podobne korzyści jak białka zwierzęce, jeśli planujesz swój posiłek.
• Wiele białek roślinnych nie ma pełnych profili aminokwasów, ale nie jest konieczne spożywanie pełnych białek w każdym pożywieniu, więc łączenie różnych pokarmów jest najlepszym sposobem na pokrycie wszystkich baz aminokwasowych.
• Moim zdaniem 5 najlepszych białek roślinnych to spirulina, pestki dyni, nasiona konopi, komosa ryżowa, zielony groszek.
• Spożywanie większej ilości białek roślinnych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów, udaru mózgu i chorób nerek.
• Może również pomóc schudnąć, zmniejszyć stan zapalny i zrównoważyć wewnętrzne pH.
• Pamiętaj, aby rozpoznać potencjalne niedobory, których możesz doświadczyć jedząc wyłącznie roślinne produkty i dostosuj się do nich, a mianowicie: witamina B-12, EPA / DHA i leucyna.
• Możesz także wypróbować jedne z najlepszych proszków białkowych pochodzenia roślinnego, aby uzupełnić spożycie białka, takie jak konopie, brązowy ryż i groch.