14 Porad na Odchudzanie Oparte Na Dowodach Naukowych

Temat odchudzania jest niezwykle rozległy, popularny i niestety przesycony wieloma mitami. Osoby pragnące zrzucić zbędne kilogramy są bardzo podatne na wpływ różnych nowinek, magicznych środków czy cudotwórczych diet.

Są zdeterminowani, zmotywowani i często chwytają się różnych sposobów, które przybliżą ich do celu, nie bacząc na wiarygodność tych informacji i często na konsekwencje, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Porady dotyczące utraty wagi poparte dowodami naukowymi to rzetelne i sprawdzone informacje, które śmiało można wykorzystać w walce o piękną i smukłą sylwetkę.

Odpowiednie nawodnienie

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia. Jak dowodzą badania naukowe regularne picie wody przyspiesza metabolizm nawet o 30%, co przekłada się na spalanie większej liczby kalorii. Co więcej, picie wody przed posiłkiem nie tylko zmniejsza zapotrzebowanie kaloryczne, ale również wpływa na spadek masy ciała nawet o 44%.

Spożywanie jaj na śniadanie

Ta porada to prawdziwa gratka dla miłośników białkowo-tłuszczowych śniadań. Okazuje się bowiem, że spożywanie na śniadanie jaj (zarówno żółtka jak i białka) skutkuje zmniejszeniem zapotrzebowania kalorycznego na następne 36 godzin oraz spadkiem masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Picie czarnej kawy

Choć z wielu źródeł nieustannie słyszymy, że kawa może negatywnie wpłynąć na zdrowie okazuje się, że jest zupełnie przeciwnie. Czarna, dobrej jakości kawa ma wiele dobroczynnych właściwości zdrowotnych.

Kofeina zawarta w kawie wpływa na przyspieszenie metabolizmu nawet o 11% i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 29%. Aby kawa spełniała swoje właściwości odchudzające należy przestrzegać dwóch reguł: zawsze kupować kawę dobrej jakości oraz nigdy jej nie słodzić.

Zielona herbata

Drugim napojem, który może bardzo pozytywnie wpłynąć na przebieg procesu odchudzania jest zielona herbata. Dobroczynne antyoksydanty zawarte w zielonej herbacie wpływają doskonale na spalanie tłuszczu, dlatego jest ona zalecana w diecie osób, które walczą z nadwagą.

Dieta „intermittent fasting”

To rewolucyjna metoda żywienia, która pozwala zredukować tkankę tłuszczową w sposób zdrowy i bezpieczny. Polega ona na stosowaniu naprzemiennie okresowych postów z “oknami żywieniowymi”. Ten typ żywienia ma wiele zalet (np. poprawa samopoczucia czy zapobieganie wielu chorobom). Jak jednak podkreślają eksperci potrzebne są dodatkowe badania, które dostarczą więcej wniosków i rzetelnych informacji.

Glukomannan

Glukomannnan to stosunkowo nowy suplement. Jest rozpuszczalnym w wodzie polisacharydem, który jest uważany za błonnik pokarmowy. Jak pokazują badania spożywanie glukomannanu powoduje na dłużej uczucie sytości, co przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu dnia.

Ograniczenie cukru

Kluczowym elementem w procesie odchudzania jest maksymalne zredukowanie lub całkowita eliminacja cukru z diety. I nie chodzi tutaj tylko i wyłącznie o słodycze czy słodzone napoje.

Duże ilości cukru zawarte są w żywności przetworzonej, dlatego tak ważna staje się jakość spożywanych produktów i samodzielne przygotowanie dań (choćby dań z makaronem). Nie będą na pewno zaskoczeniem badania potwierdzające, że nadmierne spożycie cukru prowadzi do otyłości, chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Zdrowe węglowodany

Węglowodany są niezwykle istotnym elementem naszej piramidy żywienia, dlatego nie może ich zabraknąć w diecie każdego człowieka. Jeśli jednak borykamy się z nadwagą warto zamienić mniej zdrowe węglowodany (białą mąkę, chleb i makaron pszenny, biały ryż) na węglowodany nieprzetworzone (nieoczyszczone). Na talerzu powinny zagościć na stałe takie produkty jak: brązowy ryż, pieczywo żytnie lub razowe, pełnowartościowy makaron itp.

Mniejsze talerze

Eksperymenty z mniejszymi talerzami prowadzone są od lat. Okazuje się, że mniejszy talerz automatycznie oznacza nakładanie mniejszej porcji, a co za tym idzie spożywanie mniejszej liczby kalorii.

Liczenie kalorii

Choć wielu trenerów i dietetyków odradza liczenie kalorii jako nawyk, który wywołuje frustrację okazuje się, że jest to praktyka, która może pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami. Liczenie kalorii wypracowuje determinację, zaangażowanie i silną wolną.

Kontrolowanie posiłków, ich jakości, wielkości i ładunku kalorycznego przekłada się na spadek masy ciała i dowód na to znajdziemy w badaniach naukowych.

Posiłki można kontrolować poprzez specjalne kalkulatory czy nawet prowadzenie zwykłego dzienniczka żywieniowego, który pozwoli wychwycić błędy i zmodyfikować jadłospis.

Zdrowa półka

Zdecydowanie warto zadbać, aby w kuchennych szafkach czy w lodówce znalazły się zdrowe przekąski i zamienniki słodyczy. Pozwoli to w zdrowy i bezpieczny sposób zaspokoić pragnienie zjedzenia deseru po posiłku i będzie świetną alternatywą dla chwil słabości, które dotykają każdego, kto jest w trakcie procesu odchudzania.

Ponadto osoby odchudzające się powinny niezwłocznie wprowadzić do diety dużą ilość warzyw, owoców i błonnika pokarmowego.

Troska o florę jelitową

Jelita nie bez powodu określone są naszym drugim mózgiem. Stan flory jelitowej wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu, na wygląd i stan skóry, włosów czy paznokci. Współczesna żywność i niezdrowy tryb życia sprawiają, że wiele osób cierpi z powodu zaburzonej flory jelitowej. Warto zatem stosować probiotyki, zawierające dobre bakterie, które odbudowują florę jelitową i jak dowodzą badania naukowe wpływają też na spadek masy ciała.

Aktywność fizyczna

Mówiąc o odchudzaniu nie wolno zapomnieć o jego fundamencie, czyli o regularnej aktywności fizycznej, która wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, spadek masy ciała i lepsze samopoczucie. Treningi są szczególnie istotne dla osób cierpiących na otyłość brzuszną, która może prowadzić do otłuszczenia organów wewnętrznych i rozwoju wielu chorób.

Higiena snu

Sen jest wciąż niedoceniany, ale jak pokazują badania naukowe jest on tak samo istotny w procesie odchudzania, jak zbilansowany jadłospis czy aktywność fizyczna. Tylko zregenerowany i wypoczęty organizm jest w stanie spalać kalorie w zdrowy i bezpieczny sposób. Okazuje się, że niedobór snu zwiększa ryzyko otyłości u dzieci aż o 89%, a u dorosłych o 55%.

Walka z nadwagą powinna być prowadzona w sposób zdrowy i bezpieczny, a wszelkie nowinki czy porady powinny być poparte badaniami naukowymi.

Do powyższych rzetelnych i sprawdzonych porad warto dodać również spożywanie większej ilości białka, które bezpośrednio wpływa na przyspieszenie metabolizmu, unikanie napojów słodzonych i gazowanych oraz samodzielnie przygotowywanie posiłków z całkowitym wykluczeniem produktów i dań przetworzonych.

Należy też unikać cudownych diet, które mogą przynieść krótkoterminowy efekt, a w dłuższej perspektywie ich konsekwencje mogą być dla nas bardzo bolesne. Składowanymi sukcesu są zdrowe nawyki żywieniowe oraz nawyki dnia codziennego.