10 świetnych spożywczych produktów wysokobiałkowych (na odchudzanie i przyrost mięśni)

Czy wiesz, że Twoje narządy, tkanki, mięśnie i hormony są zbudowane z białek? Pokarmy wysokobiałkowe dostarczają składników odżywczych, które są wykorzystywane przez każdą część ciała do prawidłowego rozwoju, wzrostu i funkcjonowania.

Ponieważ białka są zaangażowane w prawie wszystkie funkcje organizmu, ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy bogate w białko, najlepiej przy każdym posiłku.

Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa ma wiele zalet zdrowotnych. Nie tylko zapobiega objawom niedoboru białka, ale także pomaga utrzymać i schudnąć, stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia zdolność uczenia się i koncentracji, zmniejsza mgłę mózgową oraz wspiera mięśnie i kości.

Wiele osób popełnia błąd, próbując diet, które obejmują liczenie kalorii i deprywację. Na diecie wysokobiałkowej poczujesz się bardziej nasycony po jedzeniu i nie będziesz musiał radzić sobie z wysokimi i niskimi poziomami cukru we krwi, które prowadzą do apetytu i nastroju.

Zdziwisz się, ile pokarmów możesz zjeść na diecie wysokobiałkowej. Nawet osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, które czasami sięgają po żywność przetworzoną w celu uzyskania energii, mają do wyboru wystarczającą ilość pokarmów wysokobiałkowych.

Jak więc możesz jeść dużo pokarmów wysokobiałkowych, przestrzegając zbilansowanej diety? Przyjrzyjmy się niektórym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, które dobrze wpływają na nasz organizm.

10 najlepszych produktów wysokobiałkowych

1. Wołowina od krów karmionych trawą

Wołowina to jedna z najlepszych wysokobiałkowych składników, jakie można znaleźć. Nie tylko dostarcza prawie 50% zalecanej dziennej wartości białka, ale jest także bogatym źródłem witamin A i E oraz silnych przeciwutleniaczy.

Wykazano, że spożywanie dobrej jakości wołowiny, zmniejsza ryzyko chorób serca i poprawia poziom cukru we krwi dzięki zawartości białka i zdrowej zawartości tłuszczu.

2. Kurczak ekologiczny

Jedna pierś kurczaka dostarcza ponad 30% zalecanej dziennej wartości białka, co czyni ją doskonałą opcją wysokobiałkową, którą można łatwo dodać do zdrowych przepisów na lunch i kolację.

Kurczak jest również źródłem witamin z grupy B, takich jak niacyna i witamina B6, które są ważne w obniżaniu ryzyka chorób układu krążenia, leczeniu cukrzycy i obniżaniu poziomu cholesterolu LDL.

Wybierz ekologicznego kurczaka, aby mieć pewność, że był karmiony ekologiczną żywnością hodowaną bez pestycydów, nie otrzymywał antybiotyków i był wolno pasany.

3. Proszek białkowy z bulionu kostnego

Proszek białkowy z bulionu kostnego jest wypełniony białkiem i silnymi aminokwasami, które wspierają integralność jelit i detoksykację. Zawiera również dobroczynne minerały, w tym potas, wapń, selen i magnez.

Wystarczy jedna porcja tego proszku białkowego, aby zauważyć lecznicze właściwości bulionu kostnego, takie jak poprawa zdrowia stawów, redukcja cellulitu, wzmocnienie układu odpornościowego i pomoc w radzeniu sobie z nieszczelnym jelitem.

4. Soczewica

Soczewica to doskonały produkt oparty na białkach roślinnych. Kubek soczewicy zawiera mnóstwo białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, manganu, żelaza, fosforu, potasu i witaminy z grupy B.

Białko i inne składniki odżywcze w soczewicy pomagają poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wspomagają trawienie, regulują poziom cukru we krwi, alkalizują organizm i równoważą poziom pH.

5. Łosoś

Łosoś jest jednym z najzdrowszych wysokobiałkowych pokarmów, ponieważ jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz w witaminy i minerały – w tym witaminę B12, witamine D, selen, witaminy B3, B6, B5 i potas.

Jego zdrowe tłuszcze sprawiają, że jest to idealne białko do diety ketonowej. Tymczasem korzyści płynące z jedzenia łososia sprzyjają zdrowiu całego organizmu, w tym mózgu, kości, serca, oczu, skóry i komórek.

6. Czarna fasola

Czarna fasola to kolejna wysokobiałkowa pozycja, którą mogą spożywać osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Czarna fasola jest doskonałym źródłem zarówno białka, jak i błonnika, co może pomóc Ci poczuć się sytą i usatysfakcjonowaną po jedzeniu, jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie doświadczasz wzrostu ani spadku poziomu cukru we krwi.

Duet białka i błonnika znajdujący się w czarnej fasoli pomaga również organizmowi wchłaniać składniki odżywcze i uwalniać kwasy do krwiobiegu, co dodaje energii i pomaga oczyścić przewód pokarmowy.

7. Jajka

Czy wiesz, że jajka są jednym z najlepszych produktów niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych, ponieważ mają pełny profil aminokwasowy i zdrowe tłuszcze? Oznacza to, że jajka zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musimy uzyskać z naszego pożywienia.

Dodaj jajka do swojej diety, aby poprawić zdrowie serca, pomóc w odchudzaniu, zapobiec zespołowi metabolicznemu i poprawić zdrowie skóry.

Jajka są również bogate w biotynę, która pomaga poprawić wchłanianie białka. Witamina B6 odgrywa również ważną rolę we wchłanianiu białek, ponieważ pomaga enzymom rozkładać białko i przenosi rozłożone aminokwasy do krwi.

Pamiętaj jednak, aby w pełni wykorzystać zdrowotne właściwości jaj, trzymaj się ekologicznych jaj z wolnego wybiegu, które gwarantują, że kury są wolne i mają dobrą jakość życia. Ponadto jaja z wolnego wybiegu, w porównaniu z jajami od kur z chowu klatkowego, zawierają więcej witamin i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz mniej cholesterolu.

8. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów oraz zawiera dobroczynne probiotyki, które pomagają poprawić mikroflorę w jelitach, wspierając w ten sposób trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Dodanie tego wysokobiałkowego, probiotycznego produktu do diety może wzmocnić układ odpornościowy, wspomóc odchudzanie i regulować nastrój.

Dlatego jogurt probiotyczny jest uważany za superfood. Podczas gdy jogurt grecki jest popularnym wyborem, możesz również spróbować jogurtu z mleka koziego lub owczego.

Należy pamiętać, że jogurt to coś więcej niż zdrowa żywność śniadaniowa, można go również stosować zamiast majonezu lub śmietany w różnych przepisach.

9. Ser kozi (i inne sery)

Ser kozi pochodzi z dobroczynnego mleka koziego, które zawiera białko kazeiny A2 (zamiast kazeiny A1, która występuje w mleku krowim), dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia.

Sery, takie jak ser kozi i ser feta, zapewniają dużą ilość białka w porcji i pomagają promować wchłanianie składników odżywczych i dostarczają średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom energii i pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

10. Migdały (i inne orzechy)

Migdały to zdrowa przekąska zawierająca białko, przeciwutleniacze, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Odżywianie migdałami, w tym witaminy, takie jak ryboflawina i minerały, takie jak magnez, pomagają chronić serce przed chorobami układu krążenia, zmniejszają stany zapalne, wspomagają funkcje poznawcze, poprawiają zdrowie skóry i kontrolują poziom cukru we krwi.

Jeśli nie chcesz sięgać po garść migdałów lub innych orzechów, możesz spróbować past orzechowych, takich jak masło migdałowe lub orzechowe.

Końcowe przemyślenia

Białko znajdujące się w pożywieniu jest wykorzystywane przez każdą część ciała do prawidłowego rozwoju, wzrostu i funkcjonowania.

Białka to długie łańcuchy aminokwasów, które są niezbędnymi cząsteczkami dla wszystkich procesów metabolicznych.

Kiedy nie jesz różnych pokarmów wysokobiałkowych, ryzykujesz niedoborem niektórych aminokwasów, co może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi, w tym niską energią, wahaniami nastroju, trudnościami z utratą wagi, złym snem, niską odpornością i niestabilny poziom cukru we krwi.

Jakie pokarmy są bogate w białko? Jedne z najlepszych wysokobiałkowych pokarmów to wołowina, ekologiczny kurczak, soczewica, łosoś, czarna fasola, jajka, jogurt, ser kozi, migdały.

Dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, istnieje wiele opcji białka roślinnego, w tym orzechy, nasiona, fasola, liściaste warzywa i zboża, takie jak komosa ryżowa.